Muchas personas vamos al gym con la finalidad de aumentar nuestra masa muscular, y cada entrenador, o coach, se esfuerza por brindar un entrenamiento óptimo que aproveche los minutos, y para ello se basan en distintos métodos. Uno de ellos es el método 3/7 para ayudar a ganar músculo.
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Método 3/7 para aumentar masa muscular
De acuerdo con el entrenador Joaquín Vico Plaza, en una publicación en la comunidad de Vitónica, “el método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas”.
Esto, para ejecutar lo siguiente:
- Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
- Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
- Descansa 15 segundos.
- Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
- De nuevo descansa 15 segundos.
- Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
- Descansa 15 segundos.
- Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
- Descansa 15 segundos.
- Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
- Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
De acuerdo con este entrenador, si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
“Este método ha sido comparado con otros tradicionales de fuerza mostrando una mayor ganancia de fuerza. La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales”, expuso en Vitónica.
Sin embargo, aclaró que, el método 3/7 no es más que otra estrategia para obtener buenos resultados de fuerza y aumento de masa muscular: “Si eres un atleta de fuerza que acaba de empezar no debes utilizar esta técnica avanzada ni ninguna otra porque aún puedes conseguir muchos resultados haciendo poco”.
Mecanismos de hipertrofia
Joaquín describió que el estrés mecánico es el principal mecanismo para producir hipertrofia muscular, mientras que el estrés metabólico también es importante porque se vincula con el estrés mecánico. De forma muy superflua el estrés mecánico se consigue con tensiones muy altas; y el estrés metabólico está más vinculado a descansos cortos de tiempo, contextualizó.
En resumen, y respecto al aumento de masa muscular dijo que “el método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza”.
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