Ganar volumen y masa muscular es un objetivo que se puede conseguir con constancia en el ejercicio y una alimentación balanceada, pero hay un método que permite lograrlo de forma más efectiva. Se trata del método 6-12-25, que es popular entre los culturistas y crossfitters por sus resultados.
El portal especializado en fitness Men’s Health, detalla que este método ofrece un aumento efectivo de la masa muscular y la fuerza, pero hay que hacerlo bien para ver los resultados esperados.
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Charles Poliquin, entrenador canadiense fue quien creó originalmente el método 6-12-25, que se distingue por series gigantes o tri series, con un descanso mínimo. El objetivo de este entrenamiento es un alto volumen de trabajo en un corto espacio de tiempo.
La clave está en elegir los ejercicios adecuados para que se consiga el objetivo deseado y se llegue a la hipertrofia durante el entrenamiento.
¿Cómo se hace el método 6-12-25 para más masa muscular?
Se trata de hacer series de distinta cantidad de repeticiones, con un descanso corto. Así debe realizarse:
- 6 repeticiones con carga pesada, de preferencia con ejercicios compuestos. Descanso de 10 segundos.
- 12 repeticiones con cargas moderadas, haciendo ejercicio de aislamiento (que involucran solo una articulación y un número limitado de músculos, como el curl de bíceps, el press de banca o las sentadillas). También hay un descanso de solo 10 segundos.
- 25 repeticiones de ejercicios de aislamiento con una carga ligera y un descanso de 3 minutos.
Realizar con frecuencia el método 6-12-25 tiene muchos beneficios para tu entrenamiento, ya que es posible conseguir mejores resultados en el aumento de la masa muscular. Men’s Health enlista los principales beneficios de este método:
- Más fuerza: Hacer pocas repeticiones con mucho peso al inicio del entrenamiento es clave para aumentar la fuerza.
- Hipertrofia: Este método permite la tensión muscular y el estrés metabólico que aumenta el volumen y el desarrollo del músculo.
- Aumento de la masa muscular: Los intervalos de repeticiones favorecen la resistencia muscular y el aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
Otra de las ventajas de este método es que en poco tiempo se puede completar un entrenamiento efectivo para trabajar los músculos, con un descanso mínimo entre repeticiones que te ahorrará mucho tiempo en el gimnasio.
La revista GQ menciona que se pueden cambiar los ejercicios dependiendo de lo que quieras trabajar en tu rutina o si quieres enfocarte en una parte específica del cuerpo. La recomendación es no hacer 2 rutinas con este método seguidas o en el mismo día, ya que es fundamental dar variedad y tener entrenamientos menos intensos.
Recuerda siempre utilizar un peso adecuado a tu nivel, que se sienta demandante pero no al grado de no poder terminar todas las repeticiones del método 6-12-25.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de fuerza?
Mayo Clinic subraya que los ejercicios de fuerza o con peso son una parte importante de un programa de ejercicios, ya que ayuda a conservar y aumentar la cantidad de masa muscular, que con la edad va disminuyendo paulatinamente.
Estos ejercicios también aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de osteoporosis, controla el peso, aumenta el metabolismo y reduce la cantidad de grasa corporal. Asimismo, se protegen las articulaciones, hay mejor equilibrio y menos riesgo de caídas.
En caso de afecciones crónicas, el fortalecimiento muscular puede tener muchos beneficios, ya que reduce signos de artritis, dolor de espalda, obesidad, enfermedades cardiacas, depresión y diabetes.
Investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar también a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje, principalmente en los adultos mayores.
(Con información de Men´s Health, GQ, Mayo Clinic)