¿Quieres lucir una cintura torneada después de los 40? Es posible, solo debes empezar a hacer los ejercicios correctos como la cantante Shakira, quien se mantiene con una figura saludable gracias a una rutina específica donde no falta un ejercicio de abdomen muy efectivo. Te decimos de qué se trata.
La grasa abdominal empieza a acumularse con mayor frecuencia después de la menopausia en las mujeres y más allá de algo estético, no hacer algo al respecto puede poner en riesgo la salud, pues investigaciones demuestran que la grasa del vientre aumenta el riesgo de enfermedades.
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La pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con la edad, es uno de los factores para que la grasa aumente, pues disminuye la velocidad a la que el cuerpo usa las calorías y es más difícil mantener un peso saludable.
Además, con la edad las mujeres notan una mayor acumulación de grasa abdominal, probablemente por la disminución en el nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar en donde se distribuye la grasa en el cuerpo.
El ejercicio que hace Shakira para una cintura torneada
Mayo Clinic advierte que el problema con la grasa abdominal o la que está en el vientre es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel, sino que también se acumula en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos, lo que se conoce como grasa visceral.
Este tipo de grasa abdominal está relacionada con problemas de salud graves, como cardiopatía, diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol anormal y problemas respiratorios. Además, la grasa del vientre conlleva un mayor riesgo de muerte prematura.
Una dieta saludable rica en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales es clave para reducir la cantidad de grasa abdominal, pero el ejercicio también es muy importante y Shakira realiza uno que le ha permitido mantener su cintura torneada después de los 40.
Se trata de la plancha lateral, un ejercicio que además de ayudar a reducir la grasa del abdomen, mejora la postura y fortalece las articulaciones. Lo mejor es que es posible realizarlo en casa, ya que solo necesitas un mat de yoga o una toalla para colocarla en el piso.
No se necesitas pesas ni ningún tipo de resistencia, ya que el trabajo se hace únicamente con el peso del cuerpo. Para realizar la plancha lateral de forma correcta, estos son los pasos que debes tener en cuenta:
- Colócate en el piso, acostada de lado, apoyándote con la pierna y el antebrazo. Es importante que mantengas tu cuerpo firme, apretando bien el abdomen.
- Eleva tu cuerpo, de forma que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
- Aguanta al menos 40 segundos en esa posición, manteniendo firme el cuerpo en todo momento para trabajar con intensidad los músculos.
- Repite 3 series de cada lado y con el tiempo ve aumentando la duración del ejercicio.
Errores que debes evitar al hacer la plancha lateral
Es un ejercicio sencillo, pero es importante que lo hagas bien para no lastimarte y ver resultados efectivos. Toma en cuenta los errores que debes evitar:
- Dejar caer la cadera, tal vez te pase en las primeras veces, pero debes luchar por evitarlo y mantener el tronco recto y tenso.
- No alinear la columna, el tronco y el cuello, lo que puede causar lesiones.
- Mantener el peso en la parte inferior, debes repartirlo para que se equilibre a lo largo de todo el cuerpo sin sobrecargar tus piernas.
- Alejar demasiado el codo del cuerpo, ya que se ejercerá mal la fuerza a pesar de tener más equilibrio.
Este ejercicio te costará al principio, pero debes se constante, ya que ayuda a disminuir la grasa acumulada en el vientre y en los laterales del abdomen. Adicionalmente, mejora la postura y crea más fuerza en el core.
Recuerda complementar con una dieta baja en azúcares añadidas y grasas saturadas, priorizando por su parte alimentos como proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y cereales integrales, así como grasas saludables como nueces y aceite de oliva.
(Con información de Mayo Clinic, UnComo, Glamour)