La grasa abdominal se acumula alrededor de los órganos internos y se asocia con varios problemas de salud, como la resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas, por lo que es clave conocer cuáles son los mejores ejercicios para reducirla.
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La acumulación de grasa en la zona abdominal representa un riesgo importante para la salud cardiovascular y metabólica. Según la Sociedad Española de Cardiología, el exceso de grasa visceral aumenta hasta un 32% el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Sin embargo, investigadores del American Council on Exercise han demostrado que, con la combinación adecuada de ejercicios y hábitos saludables, es posible reducir significativamente este problema.
Los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal
Contrario a la creencia popular, los abdominales tradicionales no son la solución más efectiva. Expertos en fisiología del ejercicio de la Universidad de Harvard revelan que se necesitan movimientos compuestos que activen múltiples grupos musculares mientras elevan el ritmo cardíaco.
Estos son los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal:
Plancha dinámica con rotación
Este ejercicio combina el trabajo isométrico de la plancha tradicional con movimientos que activan los oblicuos. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que aumenta el gasto calórico en un 20% comparado con la plancha estática.
- Para realizarlo correctamente:
- Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo mientras giras ligeramente el torso
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado
- Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento
Burpees completos
Considerado uno de los ejercicios más completos, los burpees trabajan el 78% de los músculos del cuerpo según datos del American College of Sports Medicine. Investigaciones muestran que queman hasta 50% más calorías que correr a ritmo moderado.
- La técnica adecuada incluye:
- Posición inicial de pie, luego agacharse apoyando las manos en el suelo
- Lanzar las piernas atrás para quedar en plancha alta
- Realizar una flexión de brazos completa
- Recoger las piernas y saltar explosivamente hacia arriba
- Aterrizar suavemente y repetir inmediatamente
Mountain climbers con variación de velocidad
Este ejercicio de alta intensidad eleva significativamente el metabolismo basal. La Universidad de Wisconsin encontró que alternar entre 20 segundos rápidos y 10 lentos durante 4 minutos activa la quema de grasa abdominal de manera óptima.
- Para maximizar resultados:
- Comienza en posición de plancha alta con las muñecas alineadas con los hombros
- Lleva las rodillas al pecho alternadamente, manteniendo la cadera baja
- Varía la velocidad según el intervalo establecido
- Contrae el transverso abdominal durante todo el ejercicio
- Saltos de cuerda con variantes
Un estudio del Research Quarterly for Exercise and Sport reveló que saltar cuerda quema más grasa abdominal que correr a igual intensidad. La combinación de impacto moderado y coordinación activa profundamente los músculos del core.
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