Al cruzar la barrera de los 60 años, la actividad física deja de ser una opción para convertirse en una aliada fundamental para la autonomía y el bienestar, por lo que se vuelve clave conocer los ejercicios ideales para personas mayores de 60 años.
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Lejos de los entrenamientos de alta intensidad, el ejercicio en esta etapa se enfoca en preservar lo más valioso: la capacidad de moverse con soltura, mantener el equilibrio y disfrutar de la vida con plenitud. La ciencia es clara: nunca es tarde para cosechar los beneficios del movimiento.
¿Cuáles son los ejercicios ideales para personas mayores de 60 años?
Contrario a lo que se podría pensar, la tercera edad no es momento para el sedentarismo, sino para la actividad inteligente y adaptada. Ejercicios de bajo impacto, pero alta efectividad puede marcar la diferencia entre una vejez dependiente y una etapa vital llena de vigor:
- Caminar
Caminar a paso moderado durante 30 minutos al día sigue siendo la actividad más accesible y completa para las personas mayores. Este ejercicio de bajo impacto fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar la presión arterial. Además, es un potente estimulante para los huesos, contribuyendo a prevenir la osteoporosis.
Pero sus beneficios van más allá de lo físico: caminar al aire libre mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y es una excelente oportunidad para socializar si se realiza en compañía. La clave está en la constancia, usar calzado adecuado y buscar terrenos regulares para prevenir caídas. Es el fundamento sobre el que se construye cualquier otro entrenamiento.
- Tai Chi
Originario de China, el Tai Chi es frecuentemente llamado "meditación en movimiento" y es ideal para la tercera edad. Sus movimientos lentos, fluidos y controlados son perfectos para trabajar el equilibrio, una función crítica para prevenir caídas –principal causa de lesión en adultos mayores.
Cada sesión es un entrenamiento integral que fortalece las piernas, mejora la flexibilidad de las articulaciones y cultiva una profunda sensación de calma mental. Su práctica regular ha demostrado reducir el riesgo de demencia y mejorar la calidad del sueño. Es una disciplina que entrena tanto el cuerpo como la mente, promoviendo una serenidad que permea toda la vida diaria.
- Natación
La natación permiten ejercitar todos los grupos musculares sin impactar las rodillas, caderas o espalda. La resistencia natural del agua proporciona un fortalecimiento suave pero muy efectivo, mejorando la capacidad cardiorrespiratoria.
Flotar en el agua libera de tensiones y permite una libertad de movimiento que a veces se pierde en tierra firme. Estos ejercicios son particularmente beneficiosos para personas con artritis o fibromialgia, ya que alivian el dolor y la rigidez. La piscina se convierte así en un espacio de terapia, socialización y bienestar integral.
- Entrenamiento de fuerza
Perder masa muscular (sarcopenia) es uno de los mayores desafíos del envejecimiento, pero es reversible. No se necesitan pesas enormes; ejercicios con el propio peso corporal, como levantarse de una silla sin usar las manos, o el uso de bandas elásticas de resistencia, son extremadamente efectivos para mantener la fuerza funcional.
Fortalecer piernas y glúteos es crucial para subir escalones, cargar las compras o levantarse con seguridad. Trabajar la zona core (abdomen y espalda baja) mejora la postura y previene el dolor lumbar.
- Yoga
Las clases de yoga adaptado para adultos mayores o las rutinas simples de estiramiento ayudan a preservar el rango de movimiento de las articulaciones, alivian la tensión muscular y mejoran la postura. La respiración consciente que acompaña a estos ejercicios reduce la ansiedad.
Practicados regularmente, los estiramientos combaten la rigidez matutina y esa sensación de "oxidación" que a veces aparece con la edad. Son el complemento perfecto para cualquier otra actividad, asegurando que el cuerpo se mantenga ágil y capaz de responder a los movimientos de la vida diaria con gracia y sin dolor.
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