Con frecuencia en mi consulta escucho la misma frase: “Doctor, ya tengo muchos años, ¿a estas alturas para qué hacer ejercicio?”. Y siempre respondo lo mismo: la edad no es una barrera, al contrario, es la razón más poderosa para moverse.
He visto pacientes de 70 u 80 años mejorar su movilidad, recuperar confianza para caminar en la calle y, lo más importante, mantener su independencia. Y es que el ejercicio, en la adultez mayor, funciona como una verdadera medicina preventiva.
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Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde músculo y hueso. Eso nos hace más vulnerables a caídas, fracturas y enfermedades crónicas. Pero no todo está perdido: moverse cambia el panorama.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física regular en personas mayores reduce la mortalidad, previene la depresión y disminuye el deterioro cognitivo. Solo una caminata ligera puede mejorar el sueño y reducir la presión arterial, según reportes del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC).
Yo mismo he comprobado que quienes adoptan una rutina sencilla: caminar a diario, subir escaleras o hacer ejercicios de resistencia con bandas, se sienten con más energía, se caen menos y conservan su autonomía. No se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor.
La idea de que “ya es tarde” para hacer ejercicio es un mito. Las guías internacionales recomiendan que, a partir de los 65 años, las personas realicen al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a buen paso) y dos sesiones de fortalecimiento muscular.
No se necesita equipo costoso ni rutinas de alto rendimiento. Los estudios muestran que los adultos mayores físicamente activos tienen menor mortalidad, mejor salud mental, menores tasas de depresión y deterioro cognitivo.
Qué ejercicios recomiendo y por qué:
- Caminar o nadar: fortalecen el corazón y pulmones.
- Ejercicios de fuerza: con pesas ligeras o bandas, ayudan a conservar músculo y proteger los huesos.
- Tai Chi o yoga adaptado: mejoran la coordinación y reducen el riesgo de caídas.
- Estiramientos: mantienen la movilidad y previenen la rigidez.
La clave es combinar varias de estas actividades, hacerlas de manera constante y con la supervisión de un profesional. Siempre insisto: más vale un esfuerzo moderado pero regular, que intentar hacerlo todo de golpe y abandonar a la semana.
Cada vez que un paciente logra levantarse de una silla sin ayuda o vuelve a subir las escaleras de su casa sin temor, confirmo lo que dicen los datos: el ejercicio es la herramienta más efectiva para envejecer con dignidad e independencia.
En México, como en muchos países, enfrentamos el reto de un envejecimiento acelerado. Promover la actividad física en adultos mayores no es solo cuestión de salud personal, sino también social: menos caídas, menos hospitalizaciones y mejor calidad de vida.
No importa cuántos años tengas, siempre puedes dar el primer paso. Y ese paso puede marcar la diferencia entre depender de alguien más o mantenerte activo, fuerte y con ganas de disfrutar lo que viene.