Todos sabemos que caminar rápido es uno de los ejercicios más beneficiosos y accesibles que existen. Fortalece huesos y músculos, mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés. Pero ¿y si le diéramos la vuelta a esta actividad literalmente? Expertos proponen una variante simple pero poderosa: caminar hacia atrás.
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Esta práctica, conocida como retro walking, no es solo una curiosidad. Janet Dufek, científica especializada en biomecánica de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado sus efectos y es una firme defensora. Como exdeportista, asegura haber comprobado personalmente cómo este movimiento puede fortalecer músculos poco usados y mejorar la coordinación.
Los beneficios para la salud de caminar hacia atrás
“Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente”, explicó Dufek. “Veo a muchas personas que caminan todos los días, y eso es bueno, pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez”.
A diferencia de la caminata tradicional, la marcha inversa activa grupos musculares diferentes, puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorar el equilibrio y, además, estimular la mente al exigir una nueva adaptación.
“Al principio se empieza muy despacio, porque hay una reeducación del cerebro y una adaptación del equilibrio. Estás aprendiendo una nueva habilidad”, agregó la experta.
¿Dónde y cómo empezar a practicarlo?
La seguridad es clave al adoptar esta nueva rutina. El entrenador personal Kevin Patterson, de Nashville, Tennessee, recomienda practicar en una cinta de correr, por ser un entorno controlado.
“La caminadora es ideal para personas mayores, porque tiene las barras laterales y reduce el riesgo de caídas”, señaló. Patterson incluso sugiere un nivel de intensidad mayor: apagar la máquina y mover la banda con la fuerza de las piernas, lo que aumenta significativamente el esfuerzo y la activación muscular.
Para practicar al aire libre, Janet Dufek ofrece un consejo sencillo: integrar la caminata hacia atrás de forma gradual. Un minuto por cada diez minutos de caminata normal, e ir aumentando el tiempo y la distancia conforme el cuerpo se adapta. También recomienda practicarla con un compañero: uno camina hacia atrás y el otro hacia adelante para evitar obstáculos, intercambiando roles periódicamente.
¿Y el siguiente paso? Una vez dominado el caminar, se puede progresar a correr hacia atrás. Sí, incluso existe la posibilidad de correr un maratón completo (42,2 km) de esta manera, una hazaña que ya han logrado algunos atletas.
Más que una moda: entrenamiento cruzado y rehabilitación
Más allá de ser una simple variación, caminar hacia atrás es una herramienta valiosa como entrenamiento cruzado. Este método, que combina diferentes actividades, ayuda a prevenir lesiones por sobreuso al trabajar diversos grupos musculares.
“Hacer pequeñas modificaciones, incluso cambiar de calzado o de superficie, puede proporcionar un estímulo diferente al cuerpo y mejorar su rendimiento”, afirmó Dufek.
Su aplicación en fisioterapia y rehabilitación es igualmente notable. Los terapeutas la recomiendan para pacientes con lesiones de rodilla o en recuperación postquirúrgica.
“Caminar hacia atrás reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, lo que permite realizar actividad sin forzarla”, explicó la científica. Este movimiento también estira la parte posterior del muslo, favorece una mejor estabilidad y puede ayudar a aliviar dolores de espalda.
No es una práctica ajena para los deportistas de élite. Jugadores de baloncesto, futbol y futbol americano la utilizan de manera natural durante sus entrenamientos y competiciones. “Yo jugaba baloncesto y probablemente pasaba el 40 % del tiempo corriendo hacia atrás en defensa”, recordó Dufek.
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