Ganar músculo no solo requiere de ir al gimnasio y levantar mucho peso, debemos cuidar muchos factores como nuestra alimentación, el descanso y la frecuencia con que vamos a entrenar. Aquí te decimos cuántos días a la semana debes ir a entrenar para ganar músculo y perder grasa de forma efectiva.
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Los ejercicios de fuerza van más allá de algo estético, pues además de ayudarnos a tener un cuerpo fuerte y con más masa muscular, son esenciales para reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis, según apunta la Clínica Mayo.
Pero uno de los mitos más persistentes que hay es que es necesario entrenar con pesas o resistencia casi toda la semana o durante varias horas para ver resultados.
La realidad es que puedes obtener un aumento muscular planificando bien tus entrenamientos y teniendo días de descanso, solo debes tener en cuenta algunos factores.
¿Con qué frecuencia entrenar para ganar músculo?
De acuerdo con un estudio realizado en la Edith Cowan University y retomado por El Cronista, se comprobó que la cantidad de días a la semana que entrenas influye en los resultados que obtenemos y al respecto, se hizo una prueba en 26 jóvenes adultos.
Los investigadores analizaron el impacto de una contracción máxima de tres segundos en dos grupos de voluntarios. El primer grupo hizo este ejercicio dos días a la semana, mientras que el segundo, tres días a la semana.
Después de cuatro semanas, los resultados mostraron que aquellos que se ejercitaban dos días por semana, no mostraban cambios importantes en la fuerza y masa muscular. Mientras tanto, el grupo que entrenó tres veces por semanas, mostró una mejoría significativa en la fuerza y la ganancia muscular.
De manera que, tan solo tres días a la semana de entrenamiento pueden ser suficientes para empezar a ver un aumento en los músculos que al mismo tiempo favorece una pérdida de grasa, principalmente en la zona del abdomen.
Por supuesto que, si podemos entrenar más días a la semana, también podemos tener mejores resultados. El mismo equipo de investigadores mostró en estudios previos que ejercitarse cinco veces a la semana aumenta un 10% más la masa muscular en comparación con quienes solo entrenan tres veces por semana.
¿Cómo hacer crecer los músculos? Las claves que no puedes olvidar
De acuerdo con expertos de la Universidad de Harvard, además de entrenar con pesas, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para hacer crecer los músculos:
- Incluye en tu entrenamiento pesas libres: Las máquinas del gimnasio son muy prácticas, pero lo ideal es incluir también en nuestra rutina movimientos con pesas libres o mancuernas.
- No vayas tan rápido: La ganancia de músculo requiere que hagas movimientos lentos y controlados al subir y bajar las pesas. Asegúrate de levantar en tres segundos, hacer una pausa y bajar en dos segundos. Esto además de prevenir lesiones te ayuda a estimular más los músculos.
- Descansa lo suficiente: Como ya lo mencionamos, no es necesario que vayas todos los días al gimnasio, con tres a cinco días es suficiente. Tener días de descanso es fundamental para que el músculo pueda recuperarse y tengamos un aumento de la masa muscular. Lo ideal es dejar al menos 48 horas de descanso entre cada grupo muscular.
- Cuida tu alimentación: Otra parte fundamental del aumento muscular es la alimentación y para ello, es clave que aumentes tu consumo de proteínas magras o bajas en grasa, como pollo, pavo, queso, huevo, lentejas y yogurt griego. No olvides agregar en todas tus comidas frutas y verduras, así como carbohidratos de calidad como la avena, la papa, el arroz integral y las tortillas para tener la energía suficiente en cada entrenamiento.
Ante cualquier duda pregunta a un especialista en entrenamiento para que te brinde la guía adecuada y puedas conseguir tus objetivos. Si tienes lesiones o problemas de movilidad, consulta antes al médico para que te sugiera los ejercicios más adecuados para ti.
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