El ejercicio cardiovascular o “cardio” es fundamental en cualquier rutina de entrenamiento ya que se trata de un tipo de actividad física donde se usa el oxígeno de manera más eficiente y obtenemos máximos beneficios para el corazón, los pulmones y la circulación, pero ¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas? Esto es lo que debes saber.
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Existe un debate constante sobre qué es mejor, si empezar el entrenamiento con cardio o dejarlo para después de entrenar con pesas, otro tipo de ejercicio fundamental para la salud de los huesos y músculos.
Los ejercicios cardiovasculares son aquellos en los que aumenta nuestra frecuencia cardiaca y respiración al practicarlos, como trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta y hay quienes creen que son ideales para calentar nuestro cuerpo antes de un entrenamiento con pesas o incluso, que cuanto más intenso sea el cardio, más efectivo para bajar grasa.
Por otro lado, hay quienes aseguran que lo mejor es dejar el cardio para después de las pesas y de preferencia, hacer un entrenamiento moderado de este tipo de ejercicio para no arruinar los resultados en el aumento de masa muscular. Te decimos qué es realmente mejor para ganar músculo.
Cardio ¿es mejor antes o después de las pesas?
De acuerdo con The Texas Heart Institute, un programa de ejercicio bien equilibrado incluye ejercicios de cardio y de fuerza. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda específicamente hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, es decir, al menos 30 minutos cinco días a la semana.
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas menciona que uno de los principales errores al combinar entrenamiento de fuerza con cardio es seguir una planificación inadecuada o incluso, no incluir ambos tipos de ejercicio.
Esta entidad de salud destaca que lo mejor es hacer cardio después de las sesiones de fuerza o pesas, ya que así se estimula la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular al mismo tiempo.
La razón es que cuando hacemos entrenamiento con pesas agotamos la mayor parte de las reservas de glucógeno y al hacer después cardio, se usa la grasa como fuente de energía para recuperar los músculos.
Además, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise detalla que hacer ejercicio de cardio después de entrenar fuerza ayuda a bajar más grasa durante los 15 primeros minutos de entrenamiento aeróbico.
Por otra parte, si quieres ganar más músculo, dejar al final el cardio ayuda a que tu energía se centre por completo en potenciar tu entrenamiento de pesas y que el rendimiento sea más óptimo.
Ya lo sabes, si tu objetivo es perder grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular, lo mejor es dejar el cardio para después de las pesas y que no sea demasiado intenso, como lo asegura un estudio de la European Journal of Sports Science.
Recuerda que el mejor entrenamiento es aquel en el que se combina tanto entrenamiento de fuerza o pesas y cardio, realizando al menos tres sesiones a la semana, dejando un día de descanso entre cada uno.
Beneficios de incluir cardio en tu entrenamiento
De acuerdo con Mayo Clinic, podemos enlistar distintos beneficios de incluir el cardio en nuestro entrenamiento, entre los que destacan:
- Mayor resistencia y capacidad respiratoria
- Disminución de la grasa corporal
- Aumento de la masa muscular
- Menos riesgo de obesidad y enfermedades asociadas
- Mejor coordinación y equilibrio del cuerpo
- Aumento de energía y fuerza
- Menos riesgo de enfermedades virales
- Control de la glucosa en sangre
- Reducción del colesterol, triglicéridos y presión alta
- Menos riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y cáncer
- Mejor estado de ánimo
- Mayor calidad de sueño
Asegúrate de consultar al médico antes de empezar un entrenamiento, especialmente si tienes diabetes o hipertensión y complementar siempre el ejercicio con una alimentación balanceada rica en proteínas, frutas y verduras, cereales integrales y nueces.
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