Hacer ejercicio es clave para tener energía y prevenir enfermedades y aunque muchas veces nos enfocamos en los ejercicios de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta, darles prioridad a los ejercicios de fuerza es clave para la salud. Te decimos cómo hacer músculo después de los 50 si eres mujer.
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Los ejercicios de fuerza o de resistencia son particularmente importantes, ya que ayudan a fortalecer los músculos, aumentar la masa muscular, prevenir enfermedades y mejorar el equilibrio.
En las mujeres, es especialmente importante trabajar los músculos después de los 50, ya que disminuyen los estrógenos tras la menopausia y hay un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y osteoporosis, padecimientos que se pueden prevenir con un entrenamiento donde se priorice la fuerza.
Al respecto, el doctor Roger Fielding, investigador de la Universidad de Tufts señala que los ejercicios de fuerza son los únicos mediante los que se pueden fortalecer las células musculares, lo que se asocia con menos probabilidad de enfermedades crónicas.
¿Cómo hacer músculo después de los 50 si eres mujer?
Con la edad se vuelve más importante hacer músculo y mantener la fuerza, ya que naturalmente vamos disminuyendo la masa muscular, un proceso que se conoce como sarcopenia.
“La pérdida de músculo en el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para desenvolverse en su entorno y vivir de forma independiente. Solo poder levantarse de una silla o subir y bajar escaleras requiere una buena cantidad de fuerza muscular”, apunta la doctora Wendy Kohrt, experta en envejecimiento de la Universidad de Colorado en un artículo de los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos.
Cuando no sabes cómo empezar a hacer músculo a los 50 puede ser mucho más desafiante, pero no te preocupes, te damos estos consejos:
- Elige una actividad con pesas o resistencia que te guste, puede ser individual o en grupo
- Comienza lentamente con poco peso y aumenta la dificultad de forma progresiva
- Elige un peso que te canse después de 12 a 15 repeticiones.
- Presta atención a tu cuerpo, si sientes agotamiento o dolor articular intenso, debes bajar un poco la intensidad o el ritmo
- Asegúrate de hacer movimientos lentos y constantes al levantar pesas
- Cuida la respiración mientras levantas pesas, exhala al levantar e inhala o respira mientras bajas el peso o relajas los músculos
- Evita entrenar las mismas partes del cuerpo días consecutivos, toma uno o dos días de descanso
- Incluye en tu rutina ejercicios de fuerza como sentadillas, donde solo necesitas el peso del cuerpo y trabajas piernas, glúteos, espalda y abdomen.
- Es recomendable hacer una misma rutina de 5 o 6 ejercicios durante un periodo de cuatro a seis semanas para ver mejoras en la masa muscular. Repite el proceso con una nueva serie de ejercicios después de ese tiempo.
- No olvides trabajar también el torso o tren superior al menos un par de días a la semana.
- Si no puedes ir a un gimnasio y no tienes pesas en casa, puedes usar botellas de agua o latas de comida. También bandas o ligas de resistencia.
- Siempre realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar con tu rutina para evitar lesiones.
¿Y la alimentación? Esto debes comer para aumentar músculo
La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que además de ejercicios de fuerza, es necesario mantener una buena alimentación.
La clave más importante es aumentar la proteína en las comidas, ya que este nutriente tiene un papel importante en la construcción de masa muscular. Puede ser proteína animal, como pollo, pavo, huevo o pescado o proteína vegetal, como frijoles, lentejas, humus, tofu y frutos secos.
Los carbohidratos son otro grupo que, aunque tienen mala fama, en realidad se requieren para mejorar la fuerza y favorecer el aumento de músculos. Solo debemos asegurarnos de consumir carbohidratos de buena calidad que aporten fibra y otros nutrientes, como la pasta y el arroz integrales, el pan de granos enteros, las legumbres y las frutas enteras.
En cuanto a los lácteos, es ideal elegir aquellos bajos en grasa y con un extra de proteína, como el yogurt griego. Las grasas deben ser aquellas más saludables y ricas en omega-3, como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva.
Es ideal consultar con un experto en nutrición cuál es el plan más adecuado para ti de acuerdo a tus objetivos, el ejercicio que hagas y tu estado físico.
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