Muchas personas desconocen que el entrenamiento con kettlebell es uno de los más complejos, efectivos, versátiles y cómodos que pueden realizar. Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan en el crossfit y otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza del troco superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.
Son perfectas para los días en los que no tenemos mucho tiempo para entrenar o hacer ejercicio por mucho tiempo, por lo que no queda de otra más que hacer un entrenamiento corto pero efectivo, como el que te presentamos a continuación.
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¿En qué consiste el entrenamiento con kettlebell?
Según con GQ, lo primero que tienes que hacer, antes de empezar tu rutina es programar tu temporizador a 20 minutos. En este lapso de tiempo deberás hacer tantas rondas de los siguientes ejercicios como puedas. Empieza realizando uno y cuando tu cuerpo ya no pueda realizar más repeticiones, pasa al siguiente. ¡Hagámoslo!
- Ejercicio 1. Peso muerto con kettlebell
Para llevar a cabo el peso muerto debes colocar la kettlebell entre tus piernas, estas deben estar a la misma distancia que tus hombros. Mantén la espalda en una posición “neutra”, y la mirada hacia abajo mientras extiendes las caderas, agarrando la kettlebell por el mango
Mantén los talones firmes en el suelo y los omóplatos echados hacia atrás. Levántate hacia la posición inicial y aprieta los glúteos al final del movimiento. Recuerda que no debes apresurar tus movimientos y hacerlos de forma lenta pero concisa para que no pierdas el ritmo.
- Ejercicio 2. Flexiones
En este ejercicio solo debes colocar la kettlebell a un lado para hacer una flexión tradicional. Coloca tus brazos a la misma distancia que hay entre tus hombros, con la espalda recta y los pies juntos. Recuerda hacerlo despacio y firme.
- Ejercicio 3. High pull
Vuelve a sujetar la kettlebell y colócala delante de ti, en la misma posición que el peso muerto, pero en esta ocasión tira de ella de forma enérgica y explosiva hacia arriba a lo largo de tu cuerpo hasta llegar a la altura del mentón. Después baja el peso lentamente.
Después de este ejercicio, realiza las flexiones tradicionales del paso dos.
- Ejercicio 5. Kettlebell swing
El kettlebell swing o balanceo de pesas es el ejercicio más común con este tipo de material. Lo primero que tienes que hacer es colocar la pesa delante de ti, agárrala. Para iniciar el movimiento, flexiona las rodillas y la cadera. Después balancea la pesa hacia atrás, entre tus piernas y, después, apretando los glúteos, pásala por delante del torso y elévala hasta la altura de tus hombros.
Después de este ejercicio, realiza las flexiones tradicionales del paso dos.
- Ejercicio 7. Goblet squat o sentadilla copa
Para realizar este ejercicio levanta la pesa desde la posición inicial, agarrando la Kettlebell por la parte inferior. Mantén los codos pegados, apretando el uno con otro. Siéntate hacia atrás y haz una sentadilla, siempre manteniendo la espalda recta.
Lo ideal es que la sentadilla sea de 90º. Cuando te levantes, mantén tu peso en los talones, y aprieta los glúteos y los cuádriceps al final del movimiento.
Después de este ejercicio concluimos con las flexiones esta rutina. ¿Te gustaría intentarla?
(Con información de GQ, Sportlife).