Definitivamente añadir las sentadillas rusas o Kettlebell en tu rutina diaria de ejercicio potenciará enormemente tu entrenamiento y podrás disfrutar de muchos beneficios para tu cuerpo. Al incorporar pesas rusas a la actividad deportiva trabajas especialmente fuerza, abdomen y resistencia. Además, las sentadillas ponen el foco en el tren inferior, lo que hace de este ejercicio uno bastante completo.
Es por lo todo lo anterior que esta combinación no solo potencia tu físico, también mejora tu calidad de vida y te permite seguir con las actividades del día a día. Conoce más sobre este increíble ejercicio que seguro te gustará por sus notables beneficios.
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Beneficios de la pesa rusa
Según con MUJERHOY, las pesas rusas no solo se centran en trabajar fuerza y resistencia, incorporarlas a tu rutina diaria mejora tu coordinación y tu agilidad. Además, como favorece el entrenamiento funcional, facilita las actividades de tu día a día.
Incorporar las pesas rusas a tus rutinas acelera tu metabolismo porque se requiere un esfuerzo mucho mayor que se traduce en un metabolismo más acelerado y una pérdida de peso eficiente y constante. Además, tu core o centro se reforzará. También fortalecerás los músculos del abdomen y la zona lumbar.
Por si fuera poco, tu capacidad pulmonar y tu sistema cardiovascular se fortalecerán mejorando tu salud física y mental, pues los ejercicios con pesas rusas aumentan la concentración, te liberan del estrés y te ayudan a conseguir un descanso profundo a la hora de dormir.
Sentadillas de sumo con pesa rusa
El objetivo principal de las sentadillas de sumo es fortalecer piernas, espalda y, brazos. Para levarlas a cabo debes tener los pies separados y las puntas mirando en dirección contraria. La importancia de este ejercicio está en mantener las piernas lo más separadas posibles.
Toma la pesa rusa con ambas manos formando una V con tus brazos, y baja como si fuera una sentadilla normal, cuidando no doblar la espalda y mantener las rodillas en la posición correcta. Enfoca el ejercicio en el glúteo y no fuerces ningún movimiento porque podrías lesionarte en el proceso.
Algunos errores frecuentes de hacer sentadillas con copa rusa, de acuerdo con entrenadorwellness son:
- Debes separar de manera excesiva tus piernas sin que sea incómodo
- .En este tipo de sentadillas las puntas de los pies deben apuntar hacia afuera.
- Evita que tus rodillas vayan hacia adentro, ten de referencia la punta de tu pie, tu rodilla debe seguir esa misma línea.
- Llevar la mirada al suelo puede causar que dobles tu espalda.
Sentadillas de banco con pesas rusas
Con esta variante de sentadilla necesitarás un banco donde apoyar las piernas. Coloca un pie sobre el banco y la pierna formando un ángulo de 90 grados. La otra pierna te ayudará a mantener el equilibrio.
Con la mano de la pierna que está sobre el banco agarra la pesa rusa y realiza la sentadilla, con cuidado de que la rodilla de la pierna que queda libre no supere la punta del pie para evitar lesiones. Cabe mencionar que la espalda y los hombros deben mantenerse rectos durante todo el ejercicio. Debes intercalar las piernas para poder hacer este ejercicio correctamente.
Sentadilla copa con pesa rusa
Esta sentadilla ayuda a perfeccionar la técnica de este ejercicio. Para llevarla a cabo colócate de pie con la pesa frente al pecho sujetándola con ambas manos, los codos pegados al cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, baja como si tuvieras una silla detrás, aumentando gradualmente el rango de bajada hasta perfeccionar la técnica. La espalda y el pecho deben permanecer rectos durante todo el ejercicio.
La sentadilla copa con pesa rusa pone énfasis en el abdomen, pues al mantener la pesa firme frente al pecho pone a trabajar de forma más activa estos músculos. Además, mejorará enormemente tu capacidad de agarre y trabajará tu fuerza y desarrollo muscular, lo que será enormemente práctico para el día a día.
Cabe mencionar que algunos errores frecuentes de hacer sentadillas con copa rusa, de acuerdo con entrenadorwellness son:
- Alejar demasiado los brazos del torso
- Tener un mal agarre desde el inicio de la sentadilla
- Doblar la zona lumbar al subir de manera excesiva
- Doblar la espalda al bajar
(Con información de MUJERHOY, entrenadorwellness)