La constancia y el esfuerzo son dos claves importantes que acompañan la correcta elección de los ejercicios para aumentar los glúteos. En este sentido, las sentadillas son uno de los más recomendables, pero, para que estas sean efectivas se deben realizar de forma correcta siguiendo una rutina clara.
¿Cuántas sentadillas hacer al día para ver resultados? Te decimos el secreto y todos los beneficios a la salud que obtienes cuando eres constante.
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¿Qué tipo de ejercicio es la sentadilla?
Es importante que te familiarices con las sentadillas antes de que decidas hacerlas. En este ejercicio intervienen una gran parte de los músculos del tren inferior, por lo que se puede considerar como un entrenamiento cardiovascular siempre y cuando se hagan las repeticiones suficientes.
La sentadilla consiste en una flexión y extensión de rodilla en la que se trabaja con la carga del propio cuerpo o peso muerto. Este ejercicio ayuda a tonificar los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales. Es ideal para la movilidad articular, ganar masa muscular, fortalecer el core (la parte central del cuerpo), así como mejorar el equilibrio y estabilidad.
¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día?
Es probable que preguntes cuántas sentadillas debes hacer por día, sin embargo, la pregunta no debe dirigirse a cuántas deben ser, sino a cómo se están haciendo y la evolución que estas tienen. Si eres principiante debes tomarte el ejercicio con tranquilidad.
Pasar de una vida sedentaria a una donde tengas constancia deportiva lleva tiempo. Esta misma recomendación está dirigida a personas que sufrieron alguna lesión y acaban de recuperarse o están en proceso.
De acuerdo con el centro de entrenamiento Juan Ruiz López, el número de sentadillas recomendado dependerá de tus objetivos particulares para construir el músculo del glúteo. Recuerda que no es recomendado hacer demasiadas los primeros días. Para iniciar, Ruiz López aconseja realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones al día sin forzar tu cuerpo al máximo.
Pasos para hacer correctamente una sentadilla
Para que el ejercicio sea efectivo debes ejecutarlo de forma correcta. Uno de los errores más comunes al realizar sentadillas es partir de una mala posición e inclinarse hacia delante. Por tal motivo te compartimos algunos consejos para corregir tu mala postura:
- Coloca los pies a lo ancho de las caderas. Pon los dedos de los pies hacia delante siempre que se trate de una sentadilla clásica
- Coloca la espalda recta y el pecho hacia fuera. Baja el cuerpo con los glúteos hacia atrás para conseguir que tus piernas formen un ángulo de 90 grados
- Evita que tus rodillas sobrepasen los pies
- Debes hacer fuerza para levantarte con los talones. De esta manera no perderás la postura y trabajarás correctamente tus piernas y glúteos
- Tu mirada debe permanecer hacia al frente
- Los hombros se quedan en una posición más atrasada para facilitar la respiración y evitar lesiones derivadas por la curvatura de la espalda.
- Debes descender el cuerpo tanto como puedas. Cuanto más bajes, más trabajo harán los glúteos.
Con estas recomendaciones podrás llevar a cabo una rutina sana y benéfica para tu salud, dado que las sentadillas no solo son un ejercicio completo de tonificación, también favorecen la circulación, trabajan el abdomen, queman calorías, mejoran la postura y ayudan a desarrollar masa muscular.
(Con información de UnComo y Centro de entrenamiento personal Juan Ruíz López)