Si lo que buscas es tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos debes conocer esta rutina de 15 minutos donde trabajarás con varios ejercicios que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
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Los ejercicios de pierna y glúteos son indispensables para fortalecer tus extremidades y tonificar los muslos y glúteos. Debido a que estas son las que soportan el peso del cuerpo, es importante cuidarlas y conservarlas en buen estado, pues el movimiento y ejercicio de la parte inferior del cuerpo es importante para sostener el cuerpo y desplazarnos.
Para llevar a cabo esta rutina Men’sHealth recomienda trabajar en series de 30 segundos junto con 30 segundos de descanso. Para completar un circuito de 15 minutos con tres rondas totales de ejercicios de 5 minutos cada uno.
Sentadilla frontal para fortalecer piernas y glúteos
La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más conocidos para entrenar la parte inferior del cuerpo. Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie con las piernas separadas, los pies a la anchura de los hombros y mirando hacia enfrente. Una vez en esta posición, debes descender como si quisieras sentarte y empujar la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda recta mientras flexionas las rodillas sin que sobresalgan más allá de las puntas de los pies.
El Mundo informa que existen diversas variaciones que puedes aplicar con este ejercicio, incluso aumentar peso usando mancuernas si consideras que las sentadillas no son suficiente.
De acuerdo con expertos, las sentadillas bien hechas refuerzan las piernas, los glúteos y los músculos. También ayudan a mejorar las extremidades inferiores del cuerpo y el rendimiento deportivo, además de que mantienen los huesos y articulaciones en buen estado, reduciendo lesiones.
Zancadas para mejorar el equilibrio
Entre los ejercicios más comunes para la pierna y el glúteo, las zancadas pueden llegar grandes aliadas. Para realizarlas lo primero que debes hacer es empezar de pie y con las piernas ligeramente separadas dar un paso amplio hacia adelante manteniendo tu torso lo más recto posible. Mientras haces esto, debes doblar la pierna que queda atrás hasta que la rodilla llegue casi al suelo, pero sin tocarlo, mientras formas un ángulo de 90 grados con la rodilla que queda enfrente sin rebasar la punta del pie.
Procura repetir este ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 30. Puedes repetirlo más veces que sean necesarias.
Realiza Wall sits para fortalecer las piernas
El wall sit es un ejercicio muy conocido y similar a una sentadilla. Lo único que tienes que hacer es empezar apoyando tu espalda contra una pared y colocar tus pies a la anchura de los hombros.
Mueve los pies ligeramente hacia adelante y desciende como si quisieras sentarte flexionando las rodillas y con la espalda pegada a la pared. Mantén la postura durante todo el tiempo que puedas cuando tus gemelos y tus muslos formen un ángulo de 90 grados. Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus piernas y dejarlas fuertes.
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