¿Das vueltas en la cama sin poder dormir? Antes de recurrir a suplementos o medicamentos, quizá la solución esté más cerca de lo que imaginas: en tu propia cocina.
La melatonina es una hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia, producida naturalmente por el cerebro cuando cae la noche. Lo que pocos saben es que también está presente en diversos alimentos de consumo diario.
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¿Cuáles son los alimentos más ricos en melatonina?
De acuerdo con una revisión publicada en el Journal of Food Science, el consumo de alimentos ricos en melatonina puede mejorar la calidad del sueño en niños, adultos y personas mayores y estos son los más destacados:
- Pistaches y almendras
Entre los frutos secos, los pistaches y las almendras sobresalen como fuentes excepcionales de melatonina natural. Una revisión sistemática publicada en Antioxidants confirmó que los frutos secos, en general, contienen altas concentraciones de esta hormona, además de aportar antioxidantes, minerales y grasas saludables que contribuyen al bienestar general del organismo. Un puñado de pistaches antes de dormir no solo calma el hambre nocturna, sino que le brinda a tu cuerpo ese pequeño empujón químico para relajarse y prepararse para el descanso. A diferencia de los suplementos, esta fuente natural viene acompañada de fibra y nutrientes que tu cuerpo agradecerá.
- Cerezas ácidas
Si hay una fruta que la ciencia ha estudiado específicamente por su efecto sobre el descanso, esa es la cereza ácida. La revisión del Journal of Food Science señaló que el consumo de jugo de cereza ácida mostró resultados positivos en la mejora de la calidad del sueño en humanos.
Estas cerezas, en particular las de variedad ácida, contienen melatonina en cantidades significativas. Lo ideal es consumirlas frescas, ya que los jugos industrializados suelen incluir azúcares añadidos que aumentan la ingesta calórica innecesaria. Un tazón pequeño por la noche puede marcar la diferencia.
- Plátano
El plátano es un aliado doble para el sueño. Por un lado, aporta magnesio, un mineral que favorece la relajación muscular y nerviosa. Por otro, contiene triptófano, el aminoácido esencial a partir del cual el cuerpo sintetiza serotonina y, posteriormente, melatonina. Esta combinación convierte al plátano en una opción ideal para una merienda nocturna ligera. No es casualidad que muchas culturas lo recomienden como remedio casero para dormir mejor: la ciencia respalda lo que la sabiduría popular ya intuía desde hace generaciones.
- Leche tibia
La tradición de tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse tiene fundamento científico. Un estudio publicado encontró que la leche pasteurizada es una fuente accesible de melatonina y triptófano, compuestos que favorecen la inducción del sueño. Además, el simple ritual de calentar la leche y beberla lentamente genera un efecto psicológico de confort y rutina que prepara al cerebro para el descanso. Si buscas potenciar su efecto, puedes optar por leche enriquecida con soya u hojas de morera, que según investigaciones contienen concentraciones aún mayores de melatonina.
- Avena y maíz
Los cereales integrales como la avena y el maíz dulce también figuran en la lista de alimentos ricos en melatonina. Una revisión sobre la dieta mediterránea y la melatonina publicada en Antioxidants identificó que diversos vegetales y cereales característicos de este patrón alimenticio contienen concentraciones relevantes de esta hormona.
La avena, en particular, aporta además triptófano y vitaminas del complejo B que facilitan su conversión en melatonina. Un tazón pequeño de avena caliente por la noche es una cena ligera que nutre y prepara el cuerpo para un sueño profundo y continuo.
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