Dormir mal se ha convertido en una epidemia silenciosa. Millones de personas en todo el mundo buscan soluciones que van desde pastillas hasta aplicaciones de meditación, pero quizá la respuesta esté en una disciplina milenaria que combina movimiento, respiración y concentración.
Un reciente análisis científico acaba de coronar al yoga como el ejercicio más efectivo para mejorar el sueño, por encima de caminar, el entrenamiento de resistencia o el ejercicio aeróbico.
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Investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin, en China, revisaron 30 ensayos controlados aleatorios realizados en más de una docena de países, con la participación de más de 2 mil 500 personas de distintas edades que presentaban problemas de sueño. Su conclusión es clara: el yoga, en una modalidad de alta intensidad y con sesiones cortas, ofrece los mejores resultados para quienes sufren de insomnio.
¿Por qué el yoga es más efectivo que otros ejercicios?
En el ranking de efectividad elaborado por los científicos, después del yoga se ubicaron actividades como caminar y los ejercicios de resistencia, que también demostraron impactos positivos, aunque en menor medida. ¿Qué hace que el yoga sea especialmente poderoso para inducir el sueño?
Una de las claves está en su naturaleza híbrida. A diferencia de otros ejercicios, el yoga no se clasifica fácilmente como aeróbico o anaeróbico. Combina actividad física con control de la respiración y concentración mental, lo que activa el sistema nervioso parasimpático, el mismo que regula funciones como el descanso y la digestión. Además, algunas investigaciones apuntan a que esta práctica puede influir en los patrones de actividad de las ondas cerebrales, favoreciendo un sueño más profundo y reparador.
¿Cuánto y con qué frecuencia practicar yoga?
Según los datos del metaanálisis, la dosis óptima es la siguiente: yoga de alta intensidad, practicado durante menos de 30 minutos por sesión, dos veces por semana. Los participantes mostraron mejoras significativas en la calidad del sueño después de un período de entre ocho y diez semanas.
Es importante destacar que no se trata de cualquier yoga. Los investigadores especifican que la modalidad de alta intensidad —que implica mayor exigencia física y control respiratorio— fue la que arrojó los mejores resultados.
El yoga ofrece ventajas que van más allá del movimiento físico. Al integrar la respiración consciente y la atención plena, ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), uno de los principales enemigos del sueño reparador. Para quienes han probado sin éxito otras estrategias, incorporar dos sesiones cortas de yoga a la semana podría ser el cambio que marque la diferencia entre noches de insomnio y un descanso profundo.
Como siempre, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
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