Martha Debayle no solo es una exitosa comunicadora y empresaria, también tiene una fuerte disciplina en el ejercicio que le ayuda a mantenerse en forma a sus 56 años. A través de sus redes sociales, comparte parte de su rutina y aquí te decimos cuáles son los principales ejercicios que hace para tonificar todo el cuerpo y sus beneficios.
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Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC) mencionan que el ejercicio tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo, tanto a corto como largo plazo.
De manera inmediata, un sola sesión de ejercicio ayuda a dormir mejor, a tener menos ansiedad y a controlar los niveles de presión arterial, mientras que a largo plazo, reduce el riesgo de demencia, enfermedad del corazón, derrame cerebral, diabetes tipo 2, distintos tipos de cáncer, osteoporosis y caídas.
Así que si uno de tus objetivos es empezar a hacer ejercicio este año, puedes comenzar con algunos de los ejercicios de la rutina de Martha Debayle que te detallamos a continuación.
¿Cuál es la rutina de ejercicio de Martha Debayle?
No tienes que hacer ejercicios muy complicados, Martha Debayle muestra la rutina que, de la mano de su entrenador Einar Mendez, realiza desde casa:
- Ejercicio 1: Curl de bíceps inclinado con resistencia
El primer ejercicio que realiza Martha Debayle es un curl de bíceps, sin embargo, lo hace en un banco inclinado y con ligas, lo que le añade resistencia para hacer el ejercicio más desafiante y tener mejor estabilidad durante el movimiento. La recomendación es hacer 4 series de 20 repeticiones.
- Ejercicio 2: Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clave para fortalecer piernas, glúteos y abdomen, aunque también ligamentos y tendones. Para hacerlas colócate con los pies a lo ancho de tu cadera y dobla las rodillas, mueve la cadera hacia atrás, saca los glúteos y baja hasta que tus muslos queden paralelos a suelo.
Al levantarte, no despegues los talones del piso, aprieta fuerte el abdomen y controla la respiración. Si te cuesta trabajo mantener el equilibrio, puedes sostenerte durante el movimiento como lo hace Martha Debayle. Se recomiendan 4 series de 25 repeticiones.
- Ejercicio 3: Patada de glúteos
Este ejercicio de la rutina de Martha Debayle es eficaz para fortalecer tanto los muslos como los glúteos y consiste en colocarse en cuatro sobre el suelo o un banco, levantar una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla extendida, así como el abdomen y los glúteos apretados.
Hacerlo con una banda de resistencia o ligas es ideal, porque ayuda a mejorar la fuerza y resistencia de los músculos, dándonos más resistencia al caminar o correr, además de que fortalece los glúteos, disminuye el riesgo de lesiones en la espalda. Realiza 4 series de 20 repeticiones.
- Ejercicio 4: Press de pecho con mancuernas
Con este ejercicio fortalecemos el pecho y los hombros, pero es importante hacerlo bien. En un banco inclinado siéntate y apoya las mancuernas en tus muslos. Coloca tus pies fijos en el suelo, separados un poco más del acho de tus hombros para tener buena estabilidad en el ejercicio y luego acuéstate.
Coloca tus brazos en posición y empieza a empujar las mancuernas hacia arriba, aunque es importante que pegues un poco los codos hacia tu cuerpo para no sentir molestias en los hombros durante el movimiento. También se recomiendan 4 series de 20 repeticiones.
“Si quieres el resultado tienes que abrazar el proceso, no perder foco de tu meta a pesar del cansancio y/o flojera”, escribe Martha Debayle para motivar a sus seguidores a activarse y empezar a hacer ejercicio.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio y mantener el hábito?
Recuerda que comenzar un entrenamiento físico es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y para mantenerte constante en este hábito, estos son los consejos que brinda Mayo Clinic:
- Evalúa tu condición física, como tus pulsaciones antes y después de hacer ejercicio, cuánto tardas en caminar determinada distancia, cuántas repeticiones de un ejercicio puedes hacer, tu circunferencia de cintura y tu índice de masa muscular.
- Diseña un programa de entrenamiento, tomando en cuenta tus metas, el tiempo que tienes disponible para entrenar y cómo vas a avanzar de manera progresiva.
- Recuerda que incluso pequeñas cantidades de ejercicio ayudan, así que haz al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 de actividad intensa, incluyendo ejercicios de fortalecimiento muscular o con pesas y ligas de resistencia.
- Combina distintas actividades para no aburrirte, pueden ser pesas, ciclismo, baile, natación o algunos días simplemente caminar, esto te ayudará a ser más constante y estar motivado.
- Descansa, recuerda que la masa muscular y los resultados del ejercicio ocurren cuando descansas después de un entrenamiento. Ejercítate de 3 a 5 veces por semana y tómate el resto de días para descansar o relajarte.
- Ejercítate en compañía de amigos, pareja o apúntate a un grupo de entrenamiento, así te sentirás más motivado a no faltar para cumplir con tus rutinas.
Si notas que empiezas a perder motivación establece nuevas metas o prueba otra actividad, hacer ejercicio no tiene que ser algo abrumador o un castigo, es un hábito saludable que debes mantener toda la vida.
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