La masa muscular tiene un papel fundamental en la salud, pues además de ayudarnos a movernos, mantiene el metabolismo activo, controla los niveles de grasa corporal y nos protege de cambios de temperatura. No tienes que gastar mucho en lo que comes para ganar masa muscular, es posible conseguirlo comiendo correctamente atún.
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De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, el atún es uno de los pescados que se encuentran con mayor disponibilidad en el mercado, ya sea fresco o enlatado. Entre sus principales beneficios es que puede ser más económico que otros tipos de pescado y además, tiene muchas propiedades para la salud.
Contiene vitaminas A y D, por lo que favorece la salud del sistema nervioso y potencializa los procesos de cicatrización. Contiene omega-3, un aceite que ayuda a prevenir infartos, reducir el colesterol y los triglicéridos.
Pero uno de los beneficios que pocos conocen es que puede ser un aliado para el aumento de la masa muscular, ya que contiene buenas cantidades de proteína, lo que junto con una rutina de entrenamiento, incrementa la musculatura.
Así debes comer atún para ganar masa muscular
Sin embargo, para ver los resultados que queremos es importante que consumas el atún de la manera correcta.
La ventaja es que podemos preparar distintos platillos con esta proteína, desde ensaladas hasta guisos o sándwich. De acuerdo con un artículo publicado en Clarín, el atún aporta entre 20 y 25% de proteína de fácil digestión, lo que significa que el cuerpo lo asimila rápido.
Tomando en cuenta estas características, así es como debes comer el atún para aumentar masa muscular:
- Cómelo fresco preparado a la plancha o en lata, de preferencia en aceite de oliva o en agua
- Procura comerlo después de tu entrenamiento, ya que así se aprovecha mejor para reparar las fibras dañadas del músculo durante el ejercicio y favorecer la masa muscular.
- También puedes comerlo antes del entrenamiento, ya que te dará energía y ayudará a preparar los músculos para el trabajo de fuerza.
- No comas atún más de 3 veces a la semana, intenta dar variedad a tu dieta para no tener complicaciones por sus concentraciones de mercurio.
¿Qué más puedo comer para obtener proteínas?
Las proteínas son el nutriente principal que necesitamos para empezar a construir masa muscular y además del atún, podemos encontrarlo en otros alimentos como:
- Carne, pollo y pavo
- Huevo
- Salmón
- Lácteos bajos en grasa
- Legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles
- Cereales, como arroz y pasta
- Frutos secos, como nueces y almendras
La Fundación Española del Corazón menciona que la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1 g por kilogramo al día, lo que se consigue consumiendo entre 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas como las que te enlistamos aquí, incluyendo el atún.
Recuerda que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad y si no haces nada para reemplazar el músculo que pierdes, con el paso del tiempo tu porcentaje de grasa empieza a aumentar, además de que tienes más riesgo de caídas y osteoporosis.
Complementa tu alimentación rica en proteínas con ejercicios de fuerza, que puedes hacer en casa o en el gimnasio, como flexiones, planchas, sentadillas, lagartijas y ejercicios con máquinas, sugiere Mayo Clinic.
Ya lo sabes, si quieres aumentar tu masa muscular, el atún es una buena opción y lo puedes preparar de muchas formas, así que no hay pretexto para disfrutar de su sabor y beneficios para tu cuerpo. Visita a un especialista en nutrición para que arme un plan de alimentación personalizado para ti.
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