La fibra es un nutriente vegetal necesario para nuestro organismo. Información proporcionada por expertos de la Clínica Mayo detalla que la fibra que consumimos se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Su mayor función es la de prevenir o aliviar el estreñimiento y limpiar el tracto digestivo. Sin embargo, existe la pregunta de ¿cuál es la fibra más beneficiosa para el intestino.
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La fibra forma parte de los carbohidratos complejos que no son absorbidos, por lo que llegan intactos al intestino grueso donde son fermentados por la microbiota intestinal, informa Infobae. Una dieta rica en fibra es capaz de regular el tránsito digestivo, disminuye el colesterol, mejora los niveles de glucosa en sangre, actúa como prebiótico y ayuda a perder peso.
Tipos de fibras alimentarias
La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria cuenta con dos tipos: la fibra insoluble y la fibra soluble. Las dos son esenciales para la salud digestiva y general, pero sus efectos en el tránsito intestinal y en la microbiota son distintos, señala Mayo Clinic.
- Fibra indisoluble: se encuentra en sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco,que son poco fermentables y resistentes a la acción de la microbiota. Esta mejora el tránsito intestinal, aumenta el tamaño de las heces y acelera su paso a través del intestino, limpiando las paredes intestinales.
- Fibra insoluble: se halla en los granos enteros, las semillas, los cereales integrales, frutas y verduras con piel, frutos secos, patatas y arroz
¿Cuál es la mejor fibra para el intestino?
Dependiendo de nuestro objetivo, nos convendrá la fibra indisoluble o la insoluble. Si padecemos estreñimiento y queremos mejorar el tránsito intestinal, la fibra insoluble es más efectiva, pero, si lo que buscamos es mejorar la salud de la microbiota intestinal, la fibra soluble ayudará más gracias a sus propiedades prebióticas.
De acuerdo con MedlinePlus, algunos de los alimentos que contienen más fibra son:
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
- Manzanas y plátanos
- Mandarinas, ciruelas y bayas
- Higos y otras frutas deshidratadas
- Kiwis
- Cereales calientes, como avena y Farina
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Quínoa
- Palomitas de maíz
- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
Sin embargo, la clave está en encontrar el equilibrio entre ambos tipos de fibra. Un exceso de fibra insoluble sin suficiente hidratación puede agravar el estreñimiento; mientras que un consumo excesivo de fibra soluble puede llevar a una digestión demasiado lenta y a la fermentación excesiva, lo que podría causar hinchazón y gas.
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