¿Te cuesta dormir? No eres el único, se estima que hasta 1 de cada 3 adultos sufre de insomnio y la mitad de ellos tienen alteraciones en su funcionamiento diario a causa de la falta de descanso. Afortunadamente, la ciencia está de nuestro lado y encontró métodos comprobados para dormirse rápido.
Diversos factores pueden afectar nuestra calidad de sueño, desde el clima, el sedentarismo, el uso de pantallas y el consumo de cafeína, aunque con las estrategias adecuadas puedes contrarrestarlo fácilmente.
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Usar medicamentos para dormir puede parecer una solución rápida y fácil, pero debe ser nuestra última opción en casos severos y es que los especialistas siempre recomiendan probar primero con métodos naturales o cambios en el estilo de vida.
El sueño no es solo descanso, debemos darle prioridad porque es cuando nuestro cerebro procesa información, se fortalece el sistema inmune y se reparan funciones en el cuerpo. Una falta de sueño crónica incrementa el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y depresión.
¿Cómo quedarme dormido rápido? Métodos comprobados científicamente
Mayo Clinic menciona que lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas todos los días, pero si esto se dificulta puedes optar por soluciones como:
- Cuidar la temperatura de la habitación
Una de las principales causas por las que no duermes bien es el calor y estudios comprueban que las olas de calor de uno o dos días de duración pueden reducir nuestro sueño en más de una hora cada noche, según un artículo de DW.
La razón es que el calor interfiere con el proceso natural del cuerpo para enfriarse y poder conciliar el sueño, lo que se traduce en una menor calidad de horas de descanso.
¿Cuál es la solución? Procura mantener tu cuarto fresco durante el día, usa ventiladores o aire acondicionado unas horas antes de irte a dormir para bajar la temperatura y usa un pijama fresco. Si hay mosquitos, siempre aplica repelente en tu cuerpo o coloca mosquiteros en las ventanas.
- Haz ejercicio durante el día
La falta de movimiento es otra causa común de insomnio. Evidencia científica confirma que cuando haces ejercicio, duermes más y mejor. En ese sentido, se comprobó que los adultos que se ejercitan al menos 30 minutos al día duermen en promedio 15 minutos más en comparación con las personas sedentarias.
El ejercicio deja cansado a tu cuerpo, pero también ayuda a producir melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y facilita quedarse dormido. Además, reduce la tensión que te causa problemas para descansar realmente.
Los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH) afirman que unos minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar o andar en bicicleta, pueden ser suficientes para ver resultados.
Sin embargo, es importante no realizar actividad intensa justo antes de acostarse, ya que puede activar demasiado el organismo.
- Cuidado con la cafeína y lo que cenas
Una cena ligera y equilibrada favorece el descanso. Según MedlinePlus, alimentos ricos en triptófano, como lácteos, pavo, nueces y plátano, pueden ayudar al cuerpo a producir serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con el sueño. Evitar comidas pesadas o muy picantes antes de dormir también es clave.
Si eres de los que toma café en la noche, es mejor dejarlo pues después de consumir cafeína, el organismo conserva la mitad entre 6 y 8 horas, lo que puede reducir la duración del sueño en unos 45 minutos, según un metaanálisis. La recomendación es consumir café máximo 8 horas antes de acostarse.
- Aleja las pantallas
Actualmente es imposible no tener cerca dispositivos electrónicos, especialmente antes de dormir, pero un estudio mostró que solo una hora de pantallas en la cama puede aumentar hasta un 59% el riesgo de insomnio, además de que disminuye la duración del sueño 24 minutos cada noche.
Lo mejor que puedes hacer es bajar el brillo a los dispositivos o evitarlos por completo cuando ya estés por acostarte. Tampoco es ideal que duermas con el celular bajo tu almohada ni cerca de tu cama.
Cambia el hábito de las pantallas por una rutina que favorezca más a tu sueño, como leer antes de dormir, tomar un té calientito mientras escuchas música tranquila o sonidos de la naturaleza.
- Pon atención a tu respiración
Otra clave para mejorar la calidad de tu sueño es la respiración y es que con solo poner atención a cómo entra y sale el aire de tu cuerpo puedes reducir el estrés de manera significativa, facilitando conciliar el sueño.
Si tienes ansiedad o mucha tensión que no te deja dormir, sin duda respirar de manera consciente puede ser la clave para un mejor descanso.
Estudios sugieren que la respiración controlada regula la frecuencia cardiaca, la presión arterial y los niveles de ansiedad.
Recuerda que dormir bien es fundamental para la salud física y mental. Antes de recurrir a fármacos, los especialistas recomiendan probar con hábitos saludables, técnicas de relajación y cambios en el estilo de vida.
Si el insomnio persiste, es importante consultar con un médico para descartar causas médicas subyacentes.
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