Muchas personas empiezan a tener dificultades para dormir conforme pasan los años por lo que es clave conocer las estrategias para dormir mejor después de los 60 años.
A medida que envejecemos, los patrones de sueño suelen cambiar, haciendo que conciliar el descanso profundo sea más difícil. Despertarse frecuentemente durante la noche o tener problemas para dormirse son quejas comunes entre adultos mayores de 60 años.
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Consejos para dormir mejor después de los 60 años
Los cambios en el sueño no significan que debamos resignarnos a noches de insomnio. Con ajustes en los hábitos diarios y el entorno, es posible mejorar significativamente la calidad del sueño:
- Establece una rutina de sueño consistente
El cuerpo funciona con un reloj interno que se beneficia de la regularidad. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Con la edad, la producción de melatonina (hormona del sueño) disminuye, por lo que la disciplina horaria compensa este cambio. Evita las siestas largas durante el día; si es necesario, limítalas a 20-30 minutos máximo antes de las 3 pm. Esta estructura le dará claridad a tu cuerpo sobre cuándo es momento de descansar.
- Crea un ambiente óptimo en tu dormitorio
La habitación debe ser un santuario para el sueño: fresca (entre 18-21°C), oscura y silenciosa. Considera usar cortinas blackout y tapones para los oídos si hay ruidos externos. Invierte en un colchón y almohada ergonómicos que soporten adecuadamente tu cuerpo y prevengan dolores. Retira dispositivos electrónicos, ya que la luz azul de pantallas suprime la melatonina. Si gustas de leer antes de dormir, opta por libros físicos con luz tenue en lugar de tablets o smartphones.
- Modera el consumo de líquidos y estimulantes por la noche
Reducir la ingesta de café, té negro y alcohol al menos 4-6 horas antes de acostarse es crucial, pues estas sustancias alteran el ciclo del sueño. El alcohol, aunque puede inducir somnolencia inicial, fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche. Controla también el consumo de líquidos después de la cena para minimizar viajes al baño nocturnos. Si la ansiedad por comer te desvela, prueba un snack ligero como plátano o leche tibia, que contienen triptófano, precursor de la melatonina.
- Incorpora actividad física durante el día
El ejercicio regular mejora la calidad y duración del sueño, especialmente actividades como caminar, nadar o yoga. Sin embargo, evita entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir, ya que elevan la temperatura corporal y la adrenalina. La exposición a luz solar matutina también regula el ritmo circadiano. Si tienes movilidad limitada, practica estiramientos suaves o tai chi por la tarde para relajar músculos y articulaciones antes de acostarte.
- Maneja el estrés y las preocupaciones
La ansiedad y los pensamientos recurrentes son enemigos comunes del sueño en la tercera edad. Técnicas como la respiración profunda (4-7-8), la meditación guiada o escuchar música relajante ayudan a calmar la mente. Si las preocupaciones te invaden en la cama, escribe una lista de pendientes en un cuaderno horas antes para "liberarlas". Consulta a tu médico si sospechas que trastornos como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas afectan tu descanso, ya que requieren atención profesional.
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