La meditación es una actividad simple y económica que no requiere ningún equipo especial pero que puede ser un aliado contra los problemas para dormir bien. Así fue el caso de Victoria quien, desde hace 4 años lo practica y ha mejorado significativamente sus hábitos de sueño.
Te podría interesar
“A raíz de factores de estrés, conciliar el sueño se volvió cada vez más complejo, en algunas ocasiones llegue a dormir solo 3 horas, lo que provocó cansancio ya pasado el mediodía”, cuenta en entrevista con Sumédico.
Esta joven de 33 años relata que anteriormente había meditado, pero no de forma constante, fue en 2020 que decidió hacerlo con mayor frecuencia, aunque admite que los beneficios para dormir mejor no se ven de forma instantánea, por lo que se debe ser paciente.
“El cambio no es inmediato, sin embargo, si sumas está práctica a tu vida, incluso 10 minutos al día, va a contribuir y hacer un cambio en el hábito del sueño”, agrega.
Un estudio publicado en el Journal of the National Sleep Foundation señala que en promedio, los mexicanos dormimos 7.19 horas y que el 37% de la población mexicana tiene algún problema de sueño. Por su parte, cifras de la Encuesta Nacional sobre Uso del Tiempo del INEGI, afirman que los mexicanos dedicamos 52,8 horas a la semana a dormir, es decir, dormimos 7,5 horas al día.
¿Por qué la meditación ayuda a mejorar el sueño?
El doctor Andrés Barrera Medina, médico psiquiatra por la Universidad de Guadalajara, con alta especialidad en trastornos del sueño por la UNAM y profesor titular del curso de alta especialidad en la Clínica del Sueño, afirma que existe evidencia en diversos estudios de que el mindfulness o la meditación son eficaces para reducir la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos.
“Además, favorece una mayor eficiencia del sueño, lo que significa que se duerme con más calidad, sin tantos despertares y sintiéndonos con energía al día siguiente”, menciona.
La explicación de estos efectos es que la meditación contrarresta la hiperactividad cerebral o que el cerebro esté funcionando demasiado rápido. Las técnicas de relajación disminuyen las ondas cerebrales e inducen el sueño profundo.
“A mí en lo personal me gusta meditar con sonido, algún mantra, por ejemplo, o con la lluvia, esto te transporta a lugares de calma y es importante combinarlo con la respiración, puedes respirar tres veces y en cada respiración te enfocas en algo que te gustaría construir, como mayor seguridad en ti, por ejemplo”, refiere Victoria.
Dormir bien es clave para prevenir enfermedades
El doctor Barrera Medina señala que dormir bien es fundamental para la función inmune, pues si dormimos menos de 6 horas hay mayor riesgo de infecciones respiratorias e incluso, menos efectividad de vacunas como la de la influenza y hepatitis.
El experto asegura que no dormir bien también afecta la memoria y el desarrollo, pues durante el sueño se regulan hormonas de crecimiento.
Tener pocas horas de sueño se relaciona con un aumento de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos mantienen en estados de alerta, lo que puede influir a largo plazo en el desarrollo de enfermedades como hipertensión y diabetes, además de problemas de memoria, peor estado de ánimo y más estrés.
La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de la vida, explican los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH). Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño, los recién nacidos entre 16 y 18 horas, los niños en preescolar entre 11 y 12 horas y los niños y adolescentes en edad escolar requieren al menos 10 horas. Por su parte, los adultos mayores solo necesitan entre 6,5 y 6 horas de sueño.
Pero ¿Qué significa realmente dormir bien? El experto señala que significa sentirnos bien y con energía para realizar nuestras actividades laborales, académicas y sociales después de una noche de sueño.
“Es importante aclarar que esto no tiene que ver con la cantidad ya que se cree que dormir mucho es mejor, pero si incluso durmiendo varias horas me siento cansado, somnoliento o no rindo en mis actividades, significa que realmente no estoy descansando bien”, apunta.
Roncar no significa dormir bien
Entre los principales trastornos de sueño en la población mexicana destaca el ronquido, que afecta al 48.5% de la población.
“Se cree que cuando alguien ronca es porque está durmiendo bien o muy profundo, pero en realidad esto ocurre por una obstrucción de la vía aérea superior y es un factor de riesgo para hipertensión”.
El doctor advierte que, si el ronquido se acompaña de apneas o pausas en la respiración al dormir, es un problema grave denominado apnea del sueño que se estima afecta al 28,4% de la población en México.
Quienes roncan y tienen apneas de sueño generalmente se sienten con mucho sueño al día siguiente y no rinden en sus actividades.
Pandemia incrementó un 40% los problemas para dormir
Otro problema muy frecuente es el insomnio, que afecta al 18,8% de la población mexicana, aunque el doctor Barrera menciona que estas cifras son previas a la pandemia, donde se estima que hubo un incremento en los problemas para dormir de hasta casi 40%.
“Esto ocurrió principalmente por el confinamiento y por la propia enfermedad de covid, que produce inflamación a nivel del cerebro, lo que afectó los centros de regulación de sueño y vigilia”, refiere.
De hecho, Barrera menciona que en la Clínica del Sueño de la UNAM siguen viendo a pacientes que iniciaron con insomnio hace cuatro años, cuando empezó la pandemia y debido a que no buscaron atención de especialistas, desarrollaron un problema crónico y hasta dependencia a los medicamentos para dormir.
El experto señala que es más común que el insomnio se presente en las mujeres en comparación de los hombres, principalmente si viven en localidades urbanas.
Este problema a veces suele estar relacionado con depresión y ansiedad, por lo que es muy importante tratar la causa y mejorar los síntomas.
Otros trastornos del sueño que pueden presentarse, aunque son menos comunes incluyen el síndrome de piernas inquietas, que es una necesidad de mover las piernas o de tener una sensación de incomodidad en las piernas durante la noche.
Incluso 10 minutos de meditación pueden contrarrestar el insomnio
Victoria relata que hay días en que ha tenido que dormirse muy tarde por diversas actividades, por lo que lo único que quería al final del día era lanzarse a la cama, pero no sentía que su mente se relajara de todos los pendientes que tenía al día siguiente.
En busca de una mejoría, la joven comenzó a meditar 10 minutos antes de dormir y asegura que esto ha ayudado a que su cerebro "se relaje más".
“Lo que he aprendido hasta ahora es que no solo es meditar para relajarse, sino que es una práctica que al incluirla en tu vida te ayudará a resolver temas complejos, la forma de responder ante ciertos eventos es diferente al regular tus emociones”, comenta.
Además, asegura que la meditación ayuda justo a la parte emocional, pues “cuando meditas de forma consciente y te enfocas, equilibras tus emociones y eso hace que logres estar en calma para dormir mejor”.
¿Qué causa los problemas para dormir?
El experto en sueño menciona que la principal causa que puede originar insomnio, ronquidos o apnea del sueño es la falta de actividad física, pues se ha visto que las personas con alteraciones de sueño generalmente también tienen sobrepeso y/o obesidad.
“El exceso de peso favorece que se deposite más grasa en el cuello y eso hace que se comprima la faringe, el tubo que conecta la nariz con los pulmones, originando el ronquido o las pausas en la respiración y el insomnio”.
Esta situación crea un círculo vicioso, pues al no poder dormir hay cansancio al día siguiente que impide realizar actividad física y eso a su vez, empeora el insomnio.
Personas que trabajan en la noche también son más susceptibles a los trastornos de sueño porque se alteran sus ciclos circadianos al igual que las personas que beben en exceso, pues aunque tomar facilita conciliar el sueño, en realidad es superficial o ligero, ocasionando despertares.
“Tener mucho estrés afecta el dormir bien, pues el cerebro está en alerta y el sueño es muy ligero y superficial. Tomar fármacos para dormir sin la prescripción de un médico puede empeorar el problema”, advierte el doctor Barrera.
¿Cómo tratar los problemas de sueño?
Se debe identificar primero la causa de estos problemas, de ser posible atenderse en una Clínica del Sueño para que se realicen los cuestionarios y pruebas pertinentes para un correcto diagnóstico y tratamiento.
“La terapia colectivo conductual es fundamental en muchos casos de insomnio, ya que se basa en un cambio de creencias y pensamientos por medio de técnicas de relajación y meditación, especialmente cuando también hay ansiedad y depresión”, dice el doctor Barrera.
Al respecto, Mayo Clinic menciona que la meditación está considerada como un tipo de medicina complementaria para mente y cuerpo que puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila.
“Durante la meditación, concentras tu atención y eliminas el flujo de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y provocándote estrés. Este proceso puede resultar en un realce del bienestar físico y emocional”, apunta la entidad médica.
Entre los principales beneficios de la meditación destacan:
- Controlar el estrés
- Reducir las emociones negativas
- Aumentar la paciencia y tolerancia
- Bajar la frecuencia cardiaca y la presión arterial
- Conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño
Victoria recomienda a quienes creen que no pueden meditar, ser constantes y pacientes con los resultados. “Es todo un proceso, al principio te puede costar mucho quedarte dormido con la meditación, sin embargo, todo es práctica y constancia para convertirlo en un hábito que aporte todos los días a tu vida”.
Solo en caso de que los pacientes no respondan a este tipo de terapia se recetan medicamentos que son seguros y efectivos, sin causar dependencia ni adicción.
¿Cómo recibir atención en la Clínica del Sueño de la UNAM?
En las Clínicas de Sueño se cuenta con diversos especialistas no solo en sueño, también neurólogos, psiquiatras, psicólogos y otorrinolaringólogos para dar un tratamiento integral.
“La Clínica del Sueño de la UNAM se encuentra dentro del Hospital General de México y las personas pueden acudir sean o no derechohabientes. Se puede agendar una cita en los teléfonos 5556232690 y por vía whatsapp al 5559436530 para atender insomnio o cualquier dificultad para dormir o al tener sensación de que no se descansa lo suficiente”.
El 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño, una fecha para tener presente la importancia de dormir bien y de practicar buenos hábitos para el correcto descanso, como hacer ejercicio todos los días y practicar una actividad relajante o recreativa antes de dormir, como la meditación o la respiración profunda.
También es ideal tener un ritual antes de acostarse, principalmente apagar todos los aparatos electrónicos y usar la cama solo para dormir y tener actividad íntima.
“Es normal tener despertares en la noche, pero la clave está en no ver el reloj para no estresarnos por las horas de sueño que nos quedan. Hay que evitar las bebidas estimulantes como el café y el alcohol, así como el cigarro y el cannabis que, aunque se cree que ayuda a dormir, empeora el problema porque al dejarlo siguen las molestias”, sugiere el experto.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok