La ansiedad se define como un sentimiento de miedo, temor e inquietud que puede causar que nos sintamos inquietos, tensos y con molestias físicas como palpitaciones aceleradas y sudor. Cuando ocurre un ataque de ansiedad, estos síntomas pueden intensificarse y aquí te damos una técnica para calmarte de forma sencilla: la respiración en rectángulo.
Te podría interesar
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos menciona que es normal sentir ansiedad algunas veces, como cuando enfrentamos un problema difícil en el trabajo o si debemos tomar una decisión importante.
La ansiedad puede ayudar a enfrentar una situación estresante, además de que nos da un impulso de energía o nos ayuda a concentrarnos, pero cuando se padece un trastorno de ansiedad, el miedo no es temporal y puede ser muy abrumador.
Las personas que sufren ataques de ansiedad recurrentes experimentan un miedo constante, preocupación, intranquilidad y síntomas físicos como cambios en la frecuencia cardiaca, náuseas, dolor de estómago, rigidez muscular y respiración acelerada.
Respiración ¿cómo ayuda a calmar la ansiedad?
Es importante destacar que no es lo mismo un ataque de pánico que uno de ansiedad. El ataque de pánico ocurre de repente y conlleva un miedo intenso y abrumador, acompañado de mareos, respiración entrecortada y náuseas.
El ataque de ansiedad surge por la anticipación a una situación, experiencia o suceso estresante y llega de forma gradual.
Independientemente de cuál experimentes, es importante conocer estrategias para aprender a controlarse en esos momentos. Una de las mejores formas de lograrlo es mediante técnicas de respiración.
Al respecto, Alison Seponara, psicoterapeuta y especialista en ansiedad menciona en su libro "De la ansiedad a la Calma: La guía definitiva con las herramientas que sí funcionan para controlarla”, de editorial Diana, que cuando ocurre un ataque de pánico o ansiedad, se activa el sistema nervioso simpático, lo que desencadena los síntomas físicos.
Para calmarse y encontrar de nuevo el equilibrio es necesario practicar estrategias que activen el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión), y para ello, lo más importante es respirar de forma profunda y lenta.
“Cuando haces respiraciones profundas, el oxígeno que inspiras estimula el sistema nervioso parasimpático, esto a su vez produce un efecto calmante y el cuerpo se desconecta de los pensamientos estresantes y desacelera la mente”, menciona en su libro la experta.
Una vez que se activa el sistema parasimpático, el metabolismo desacelera, baja la frecuencia cardiaca, los músculos se relajan, la respiración se vuelve lenta y la presión arterial se normaliza.
Técnica de respiración en rectángulo para la ansiedad
Hay una técnica de respiración en específico que puede ser ideal para calmarse durante un ataque de pánico o ansiedad. Se trata de la respiración en rectángulo, que se puede realizar en cualquier momento que se experimenten los síntomas.
De acuerdo con la especialista, la respiración en rectángulo ayuda a bajar el ritmo cardiaco y a desviar el foco de atención de la mente para dejar a un lado pensamientos irracionales que generan ansiedad.
Consiste en 4 pasos, que se realizan de la siguiente manera:
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro
- Exhala por la boca, con los labios fruncidos contando hasta seis
- Inhala de nuevo por la nariz contando hasta cuatro
- Exhala otra vez por la boca contando hasta seis
Esta técnica de respiración no es una solución a largo plazo para controlar los pensamientos ansiosos y sus síntomas físicos, pero puede ayudar a mejorar cuando estamos en una crisis y tenemos falta de aire y palpitaciones aceleradas.
Si notas que los ataques de pánico o ansiedad son constantes, es importante que visites a un especialista ya que podrías desarrollar problemas más graves, como alteraciones en el sistema inmune, la digestión, el sueño y las hormonas.
Hacer ejercicio de forma regular, ya sea tomando al menos una caminata de 30 minutos todos los días puede ser clave para reducir la ansiedad y el estrés. También actividades como el yoga, la jardinería o la meditación son recomendables para olvidarse de las preocupaciones.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok