Conservar y mejorar la fuerza para mantener la independencia, tener mayor energía para hacer las cosas que se quieren hacer, reducir la fatiga, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y lesiones, controlar y prevenir enfermedades, dormir mejor, controlar la presión arterial, entre otros, son algunos de los beneficios al realizar ejercicio en personas mayores, informa National Institute on Aging. Por ello, te compartimos estos ejercicios para fortalecer tus piernas y el core que podrás realizar si tienes 50 años o más.
Aunque consideramos que el ejercicio y la actividad física sólo se recomiendan para personas jóvenes con el fin de prevenir enfermedad, en realidad, el ejercicio y la actividad física aportan diversos beneficios tras el paso de los años. Si nuestro cuerpo todavía tiene la capacidad de movilizarse de manera independiente, ¿por qué no aprovecharlo? Quédate a leer esta nota y anímate a cuidar tu salud física y mental.
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Antes de iniciar, recuerda que estos ejercicios deberán ser realizados conforme a las capacidades de cada persona, sus limitaciones, sus espacios y sus tiempos. Puedes compartir esta actividad con tus vecinos, familiares o amistades para crear un ambiente agradable. Si quieres resolver una necesidad específica o tienes algún malestar, considera acudir con un especialista en salud.
De acuerdo con la Real Federación Española de Ciclismo, el core es una palabra en inglés cuyo significado es centro o núcleo. Este término es utilizado para hacer referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura de la columna. Se refiere al centro de apoyo de todas las fuerzas de las extremidades, permitiendo mantener el equilibrio y la postura en cualquier acción.
¿Cómo fortalecer las piernas y el core en adulto mayor?
1. Planchas
Según MejorconSalud, las planchas son recomendadas para entrenar core a partir de los 50 años, permitiendo fortalecer la parte baja de la espalda, pelvis y cadera. Para realizarlas, deberás acostarte boca abajo colocando tus antebrazos debajo del cuerpo y con los puños a la altura de los hombros. Después deberás levantarte despegando el cuerpo del piso haciendo un puente. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos apoyando los antebrazos y puntas de los pies. Evita doblar la cintura o levantar los glúteos.
2. Plancha en silla
Un ejercicio que puede complementar al anterior, explica MejorconSalud, es la plancha de la silla. Coloca una silla con espaldar frente a ti, arrodillándote y colocando los antebrazos sobre el asiento. Proyecta las piernas hacia atrás permaneciendo apoyado sobre las puntas. Busca mantener la espalda recta y evita que se pueda la cintura. Puedes realizar este ejercicio para fortalecer piernas y core con los pies juntos o con una distancia de separación.
3. Elevación de piernas
MejorconSalud no deja esta lista de ejercicios para fortalecer piernas y core a partir de los 50 años sin mencionar este ejercicio. Aquí deberás acostarte boca arriba con los brazos de lado y las piernas estiradas. Levanta una pierna despegando el talón del sueño entre 10 a 20 centímetros y trata de mantener la posición de 3 a 10 segundos. Busca contraer los músculos del abdomen. Finaliza dejando caer el pie y repitiendo con el otro pie.
4. Flexión de caderas
Para continuar con este fortalecimiento de piernas y core, incluyendo muslos y cadera Masvita aconseja la flexión de caderas. En este ejercicio deberás ponerte de pie con la espalda recta utilizando el respaldo de una silla. Levanta lentamente la rodilla hacia el pecho, mientras la otra se mantiene recta. Procura mantener esta posición durante 2 segundos y baja lentamente al suelo. Después intenta con la siguiente pierna.
5. Levantarse de una silla
Los ejercicios para fortalecer las piernas y el core para personas mayores de 50 años no necesariamente tienen que ser ejercicios difíciles, existen algunos que ayudarán a reforzar el abdomen y fomentar la coordinación. Aquí te podrás apoyar de una silla con un cojín en el respaldo. Siéntate en la silla procurando que las rodillas formen un ángulo recto y los pies estén separados. El reto vendrá en pararse sin ayudarse de las manos. Puedes hacer de 2 a 3 series con 8 a 15 repeticiones, finaliza Masvita.
(Con información de National Institute on Aging, Real Federación Española de Ciclismo, MejorconSalud, Masvita)