La actividad física es un pilar para una buena salud en todas las edades por lo que a continuación, te diremos los mejores ejercicios que deben realizar las personas mayores de 60 años.
La sexta década de vida no es un punto de llegada, sino el inicio de una nueva etapa llena de oportunidades para disfrutar de una vida plena y saludable. Lejos de los mitos que promueven el reposo absoluto, la ciencia moderna afirma que el movimiento es una de las medicinas más potentes para envejecer con gracia y autonomía. La actividad física regular se convierte en la mejor aliada para mantener la vitalidad y prevenir las dolencias asociadas al paso del tiempo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios que deben realizar las personas mayores de 60 años?
Incorporar el ejercicio en la rutina diaria ya no es una opción, sino una necesidad para garantizar la calidad de vida. Sin embargo, no se trata de realizar cualquier actividad de forma intensa, sino de elegir aquellas disciplinas que se adapten a las condiciones individuales, que fortalezcan el cuerpo donde más lo necesita y, sobre todo, que se disfruten para asegurar la constancia. El objetivo no es convertirse en un atleta, sino en un adulto mayor ágil, fuerte e independiente y estos son los ejercicios que te ayudarán a lograrlo:
- Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
Contrario a lo que se cree, el trabajo con pesas ligeras o bandas de resistencia es crucial para las personas mayores. Con los años, se produce una pérdida natural de masa muscular (sarcopenia), que debilita el cuerpo y aumenta el riesgo de fragilidad.
Ejercicios como las sentadillas apoyadas en una silla, levantamientos de pesas ligeras (de 1 a 2 kg) para brazos, o el uso de bandas elásticas para trabajar piernas y espalda, son extremadamente beneficiosos. Este tipo de entrenamiento no solo frena la pérdida muscular, sino que fortalece los huesos, ayuda a controlar el peso y facilita enormemente las actividades diarias, como cargar las bolsas de la compra o levantarse de un sillón con facilidad.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación
La prevención de caídas, una de las mayores preocupaciones en esta etapa, depende directamente de una buena capacidad de equilibrio y coordinación. Incorporar rutinas sencillas de equilibrio puede marcar una diferencia abismal en la seguridad al caminar. Prácticas excelentes incluyen el Tai Chi, conocido como "meditación en movimiento", que mejora la estabilidad de forma suave y progresiva. Ejercicios simples como pararse en un solo pie (apoyándose en una silla), caminar de talón a punta en línea recta o realizar levantamientos de piernas laterales son altamente efectivos.
- Trabajo de flexibilidad y movilidad articular
Mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones es sinónimo de conservar la libertad para agacharse, estirarse o girarse sin dolor. La flexibilidad se trabaja a través de estiramientos suaves y mantenidos que nunca deben causar dolor. Disciplinas como el yoga adaptado para seniors o la natación son ideales, ya que permiten estirar los músculos y mover las articulaciones con un bajo impacto.
- Actividad aeróbica de bajo impacto
La salud cardiovascular es tan importante a los 60 como a los 30. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación y aumenta los niveles de energía. La clave está en elegir actividades de bajo impacto que protejan las articulaciones. Las opciones más recomendadas son las caminatas enérgicas diarias de al menos 30 minutos, el aquagym o la natación, el ciclismo en bicicleta estática o al aire libre, y el baile. Este tipo de actividades no solo mejoran la capacidad física, sino que también tienen un profundo impacto positivo en el estado de ánimo, ayudando a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
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