Dormir bien no es solo cuestión de cerrar los ojos: es un proceso biológico complejo que cambia con el paso de los años. Muchos adultos mayores se quejan de dormir menos o despertar con frecuencia durante la noche. Aunque podría parecer normal, lo cierto es que la necesidad de descanso no disminuye con la edad; lo que cambia es la capacidad de alcanzarlo.
De acuerdo con el National Institute on Aging (NIA), los adultos mayores siguen necesitando entre 7 y 8 horas de sueño diarias, pero múltiples factores biológicos y de estilo de vida dificultan lograrlo.
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Afortunadamente hay muchos cambios que podemos hacer para recuperar el sueño y con ello prevenir complicaciones graves y es que según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), dormir mal se relaciona con condiciones crónicas como diabetes, hipertensión y demencia, además de que reduce significativamente la calidad de vida de las personas adultas mayores.
Estudios realizados por el INSP muestran que 34% de las personas mayores en México presentan una mala calidad de sueño, y que dormir menos de seis o más de ocho horas aumenta el riesgo del deterioro cognitivo, fragilidad e incluso mortalidad prematura.
¿A qué se debe dormir menos con la edad?
- 1. El reloj interno se adelanta
El ritmo circadiano, encargado de regular los ciclos de sueño y vigilia, tiende a adelantarse con la edad. Esto significa que la persona siente sueño más temprano y despierta antes, reduciendo las horas totales de descanso nocturno. Según la Sleep Foundation, este adelanto de fase puede fragmentar el sueño y provocar despertares nocturnos.
- 2. Menor captación de luz
La luz solar es clave para sincronizar el reloj biológico. Sin embargo, con la edad aparecen problemas visuales como cataratas o degeneración macular que reducen la entrada de luz al ojo. Esto confunde al cerebro sobre la hora del día, favoreciendo el cansancio temprano.
- 3. Disminución de melatonina
La melatonina es la hormona que indica al cuerpo cuándo es hora de dormir y desafortunadamente, disminuye con los años. El National Institutes of Health (NIH) explica que esta reducción dificulta conciliar el sueño y hace que sea más superficial y fácil de interrumpir.
- 4. Sueño más ligero y fragmentado
Con el envejecimiento también disminuyen las fases de sueño profundo que son las más reparadoras. Esto hace que las personas mayores se despierten más fácilmente ante ruidos o movimientos, afectando la sensación de descanso completo.
- 5. Factores físicos y médicos
Dolores articulares, necesidad frecuente de orinar (nicturia), enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes, y efectos secundarios de medicamentos, por ejemplo, para el corazón o la presión, también afectan el sueño. La Clínica Mayo destaca que la polimedicación en mayores es una causa frecuente de insomnio.
- 6. Cambios emocionales y de estilo de vida
Factores ecmocionales como el estrés, ansiedad, depresión o soledad pueden alterar la calidad del descanso. Además, la menor actividad física y la escasa exposición a la luz solar que hay con la edad, reducen la producción natural de melatonina y la sensación de cansancio nocturno.
¿Qué hacer para mejorar el sueño en la tercera edad?
Las recomendaciones de los expertos en higiene del sueño incluyen medidas sencillas como:
- Mantener horarios fijos para dormir y despertar, incluso en vacaciones.
- Evitar siestas largas (máximo 30 minutos).
- Dormir en un ambiente fresco, oscuro y silencioso.
- Reducir el consumo de cafeína, té, alcohol y cenas pesadas cerca de la hora de dormir.
- Realizar ejercicio moderado diario. Algunas actividades recomendadas son caminar, yoga y natación.
- Exponerse a la luz solar al menos 20 minutos al día.
- Usar actividades relajantes antes de dormir, como la lectura, música suave o una ducha tibia.
Dormir menos al envejecer no significa que el cuerpo requiera menos descanso, sino que es un fenómeno multifactorial en el que intervienen cambios biológicos, de salud y de hábitos. Adoptar estrategias sencillas, avaladas por expertos puede marcar la diferencia para lograr un sueño reparador y mantener la salud física y mental en la adultez mayor.
¡Empieza hoy a hacer cambios positivos en tus hábitos de sueño!
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