Ejercitar los glúteos debe ser una prioridad en tu entrenamiento, no solo por la parte estética, sino porque esta zona del cuerpo da soporte a tu espalda y mantenerla fuerte previene lesiones y dolor. Te decimos 5 ejercicios para aumentar glúteos sin necesidad de pesas.
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Mayo Clinic menciona que el fortalecimiento muscular en general tiene muchos beneficios para la salud, como reducir grasa corporal, aumentar masa muscular y mejorar tu flexibilidad.
No es necesario levantar pesas para hacer ejercicios de fuerza, basta con hacer ejercicios donde uses el propio peso de tu cuerpo para conseguir buenos resultados y aquí te decimos como entrenar los glúteos sin peso.
Estos ejercicios, al no requerir material pueden realizarse en casa sin ningún problema y para el objetivo especifico de aumentar los glúteos, estas son las mejores opciones.
Mejores ejercicios para aumentar glúteos sin pesas
- Sentadillas
Sin duda son uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos sin peso, pero debes asegurarte de hacerlo con la técnica correcta.
Primero, ponte de pie y abre tus piernas al nivel de tus hombros. Endereza tu espalda y aprieta el abdomen. Puedes colocar tus brazos al frente para tener mejor estabilidad durante el movimiento.
Baja la cadera hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90° o hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo. Es muy importante que no arquees la espalda durante el movimiento.
Para regresar a la posición original, empuja desde tus tobillos, apretando el abdomen. Como solo estamos usando el propio peso, se recomienda hacer tres series de entre 12 y 15 repeticiones, aunque también puedes usar una banda de resistencia para hacerlo más intenso.
- Sentadillas con salto
Si quieres incorporar un poco de cardio a tu rutina y hacer más intenso el movimiento, esta opción no puede faltar.
Empieza con tus piernas separadas a la altura de los hombros, baja haciendo una sentadilla normal con la técnica que te explicamos anteriormente, pero en lugar de solo regresar la cadera a su posición inicial, debes impulsarte con fuerza desde los talones para dar un salto hacia arriba.
Al aterrizar, debes bajar de nuevo para hacer una sentadilla y repetir.
Te recomendamos hacer al menos 3 series con 10 repeticiones de estas sentadillas, pero puedes empezar con al menos 7 repeticiones por serie hasta que ganes condición.
Si no puedes dar el salto, basta con que el subir levantes tus talones apretando bien los glúteos y piernas.
- Sentadillas laterales
Esta variación de las sentadillas fortalece no solo tus glúteos, sino que también tus piernas. Consiste en bajar igual que en una sentadilla normal, pero concentrando el esfuerzo en una sola pierna.
La técnica correcta se realiza empezando en una posición donde una de tus piernas se estira hacia un lado. Baja la cadera y empuja los glúteos hacia atrás, manteniendo una pierna estirada y otra flexionada. Aprieta el abdomen en todo momento y mantén la espalda derecha.
Es ideal empujar el cuerpo un poco hacia un lado al bajar y apoyar el peso en la planta de los pies. Vuelve a la posición original empujando desde el talón para no forzar las rodillas y tener lesiones.
Lo ideal es que haga 6 repeticiones de cada lado.
- Zancadas o desplantes
Este es otro de los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos sin la necesidad de usar peso. También se conocen como lunges, según explica Mejor con Salud y la mejor forma de hacerlas es la siguiente.
Ponte de pie con la espalda derecha y el abdomen apretado. A continuación, da un paso hacia adelante con una pierna, pero sin avanzar, solo estira la pierna hacia adelante.
Baja flexionando las rodillas hasta que se forme un ángulo de 90° con la pierna que está al frente. Aguarda un segundo en la posición y luego empuja desde los talones para subir. Mantén la espalda derecha y el abdomen apretado todo el movimiento.
Los resultados se empezarán a ver si haces 5 series de 10 repeticiones por cada lado.
- Elevación de cadera o hip trust
Si quieres aumentar glúteos, este ejercicio es ideal, siempre y cuando lo realices correctamente.
Para realizarlo, debes colocar una toalla o tapete en el piso y acostarte boca arriba. Flexiona las rodillas y sepáralas un poco a la altura de tus hombros.
Aprieta el abdomen, apoya las palmas de las manos sobre el suelo y levanta los glúteos, asegurándote de no despegar los talones de los pies del suelo. Aprieta los glúteos durante el movimiento y mantén la posición elevada un segundo, con las rodillas haciendo un ángulo de 90°.
Baja despacio hasta la posición original y repite hasta completar 5 series de 10 a 12 repeticiones. Aquí también puedes usar una banda de resistencia para hacerlo más intenso.
Recuerda que es importante realizar una variedad de ejercicios para fortalecer todos los músculos que componen el glúteo, que son tres principales: el glúteo mayor, que es el más grande, el glúteo medio que está en la parte superior y el glúteo menor, que es el que da esa forma redonda.
Complementa tu entrenamiento de glúteos con una alimentación balanceada, rica en proteína baja en grasa como la carne de pollo o pavo sin piel, los pescados y mariscos, leguminosas, lácteos sin grasa y abundantes frutas, verduras y cereales integrales.
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