La actividad física genera muchos beneficios para la salud en todas las edades y es importante que los adultos mayores también se mantengan activos, pero ¿hasta qué edad puedes hacer ejercicios de fuerza? A continuación, te lo decimos.
Como su propio nombre lo indica, el entrenamiento de fuerza está centrado en hacer crecer la fuerza, este tipo de deportes por lo general buscan hacer un entrenamiento de fuerza máxima con pocas repeticiones y pesos bastante pesados.
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¿Hasta qué edad puedes hacer ejercicios de fuerza?
Un estudio ha demostrado que los ejercicios de fuerza son buenos para todas las edades e incluso en las personas mayores tienen beneficios más favorables que debes conocer.
Los ejercicios de fuerza ayudan a detener la pérdida muscular del envejecimiento
El ejercicio de fuerza ayuda a detener la pérdida de la función muscular que conlleva el envejecimiento, afirma Brandon Grubbs, Ph. D., profesor asistente de ciencias del ejercicio y colíder del Positive Aging Consortium de la Middle Tennessee State University.
"Estimula el crecimiento muscular y mejora la calidad de su tejido, lo que significa que puedes generar más fuerza con una cantidad determinada de músculo", detalla.
Las investigaciones demuestran que las personas empiezan a perder músculo alrededor de los 35 años y el proceso se acelera a partir de los 60, de acuerdo con un artículo publicado en Medscape.
Pero la pérdida de masa muscular a causa del envejecimiento, conocida como sarcopenia, afecta a algo más que la apariencia física. Puede influir enormemente en la salud y el bienestar.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia se ha relacionado con la diabetes de tipo 2, la hipertensión y la obesidad. Puede aumentar el riesgo de cardiopatías e ictus, y restarle años de vida a una persona.
Los ejercicios de fuerza son clave
El ejercicio de fuerza aumenta la resistencia del tejido conjuntivo y la densidad mineral ósea. "Puede prolongar la capacidad de una persona para seguir viviendo de forma independiente y reducir el riesgo de caídas y fracturas. También es bueno para el bienestar psicológico", afirma Grubbs.
Pese a los grandes beneficios que tiene los ejercicios de fuerza, solo el 9% de las personas mayores de 75 años practican estos tipos de ejercicios con regularidad, es decir, al menos dos veces por semana y esto se puede deber a el dolor muscular que generan y que muchas personas prefieren evitar.
¿Cuál es el mejor entrenamiento de fuerza para los adultos mayores?
El American College of Sports Medicine recomienda que las personas de 65 años en adelante entrenen de dos a cuatro veces por semana en sesiones de 30 a 60 minutos.
Un estudio realizado en 2019 con personas mayores de 75 años informó que tan solo una hora de ejercicio de fuerza a la semana puede mejorar la velocidad al caminar, la fuerza de las piernas y la capacidad de levantarse de una silla.
Las recomendaciones son realizar de una a tres series de 8 a 15 repeticiones por ejercicio, con un máximo de 80% de su "máximo en una repetición" (la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez). Es difícil y potencialmente peligroso comprobar el máximo de una repetición, por lo que está bien hacer una estimación conservadora (en realidad, solo necesita un peso que pueda levantar de 8 a 15 veces, que sea lo suficientemente exigente pero no tan pesado como para sacrificar la forma adecuada de hacerlo).
Haga ejercicios multiarticulares, recomienda Grubbs: movimientos de fuerza tradicionales como la sentadilla, el press por encima de la cabeza, el press de pecho, el remo sentado y la flexión de piernas. Estos ejercicios lo preparan para las actividades de la vida diaria mejor que los ejercicios de aislamiento (los que se dirigen a un músculo específico) o los movimientos con aparatos, aunque los aparatos pueden ser mejores para las personas con problemas de equilibrio u otros retos que dificultan los ejercicios multiarticulares con peso libre.
(Con información de: Medscaspe y Medlineplus)