La masa muscular disminuye con la edad de forma natural y contrarrestarlo con ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la salud. También se requiere de una buena alimentación y de tomar proteína para conseguir mejores resultados ¿cuántas veces al día debo tomarlo? Te lo decimos.
Mayo Clinic menciona que el fortalecimiento muscular mejora la calidad de vida y la capacidad de hacer actividades cotidianas. Además, reduce la grasa corporal, protege las articulaciones, mejora el equilibrio y reduce síntomas de enfermedades cardiacas, artritis, depresión y diabetes.
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Los ejercicios con pesas son la mejor opción, pero es necesario tener una dieta alta en proteínas, pues este nutriente ayuda al cuerpo a reparar células y producir nuevas, así como al crecimiento y el desarrollo muscular.
Naturalmente se pueden encontrar proteínas en alimentos como la carne, leche, pescado, huevo, soya, frijoles, legumbres y granos, menciona la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, pero cuando no se consigue la cantidad suficiente por medio de la alimentación, puede ser de ayuda recurrir a suplementos de proteína en polvo.
¿Cuántas veces al día debo tomar proteína?
MedlinePlus indica que la cantidad de proteína que necesites dependerá de tus necesidades generales de calorías. La ingesta diaria recomendada para los adultos es de 10 a 35% de sus necesidades calóricas totales. Tomando en cuenta que un gramo de proteína proporciona 4 calorías, una persona que consume 2 mil calorías al día, requiere de 100 gramos de proteína.
La mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos de proteína, por lo que tomar batidos de proteína puede ser un aliado para llegar a los requerimientos diarios, especialmente si hacemos ejercicio de fuerza.
El portal especializado Healthline indica que al hacer ejercicios de fuerza y resistencia de alta intensidad se debe aumentar entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. La dieta puede no ser suficiente para cumplir con ello y en ese sentido, la revista GQ sugiere los suplementos de proteína en polvo.
Siempre debe recomendarlos un especialista en nutrición, la cantidad de batidos de proteína al día que necesitas para ganar masa muscular depende de cuánto ejercicio haces y de qué tipo. La recomendación es tomar entre 1 y 3 batidos al día, sin superar esa cantidad.
Un exceso de licuados de proteína al día puede tener efectos negativos en la salud, alerta un artículo de CNN, ya que causa síntomas como náuseas, calambres, fatiga, dolor de cabeza e hinchazón. Además, algunas proteínas pueden tener un alto contenido de sodio, lo que altera el funcionamiento de los riñones y empeora condiciones ya existentes.
Otra desventaja de consumir demasiada proteína en polvo es que aumenta la excreción de calcio, lo que causa debilitación ósea. Por otro lado, mucha proteína favorece la deshidratación, un riesgo que además de causar malestares, no ayuda al crecimiento muscular.
Revisa bien el contenido y pide asesoría nutricional
Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y Farmacología en la Universidad de Mississipi menciona que muchos consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan, ignorando que algunas proteínas pueden tener ingredientes peligrosos, como estimulantes o esteroides.
También hay algunos productos que pueden tener azúcares, aceites agregados, probióticos o aminoácidos. En el caso de los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que favorece un aumento de peso.
De ahí la importancia de no dejarse llevar por lo que dicen las etiquetas, ya que pueden indicar beneficios no verificados o que son difíciles de interpretar. Lo mejor es que siempre sea un experto en nutrición el que recomiende el mejor producto para tu caso específico.
(Con información de GQ, MedlinePlus, Healthline)