Hacer ejercicio no se trata únicamente de levantar pesas o correr en una cinta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) amplía el concepto y recuerda que caminar, bailar, jugar, andar en bicicleta o incluso realizar tareas domésticas activas son herramientas válidas para mantenerse en movimiento. La clave no está en el sudor del gimnasio, sino en la constancia y en adaptar la actividad a la edad de cada persona.
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La cantidad de ejercicio que debes de hacer de acuerdo con tu edad
Las recomendaciones de la OMS abarcan desde los 5 años hasta la vejez, sin importar el género o la condición social. Sin embargo, hay un mensaje universal que atraviesa todas las franjas etarias: cualquier movimiento es mejor que quedarse quieto. Si bien las metas varían, el principio es claro: la inactividad es el enemigo, y empezar, aunque sea con poco, siempre es un paso ganador.
- De 5 a 17 años
Para los más jóvenes, la fórmula es sencilla y exigente: un promedio de 60 minutos diarios de actividad física, principalmente aeróbica y de intensidad moderada a vigorosa. Esto no solo implica deportes estructurados, sino también juegos, educación física o simplemente montar en bicicleta. La OMS enfatiza que, al menos tres días a la semana, esta rutina debe incluir ejercicios vigorosos que fortalezcan músculos y huesos.
Los beneficios van más allá del físico. Mantenerse activo en la infancia y adolescencia mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la salud ósea y hasta el rendimiento académico y la salud mental. Como contraparte, el organismo advierte sobre el exceso de tiempo frente a las pantallas, instando a los padres a limitar el sedentarismo recreativo para proteger el desarrollo integral de los niños.
- Edad adulta (18 a 64 años)
Al cruzar la barrera de los 18 años, las reglas cambian. La OMS deja atrás el conteo diario y establece un objetivo semanal: de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos si la intensidad es vigorosa. En la práctica, esto se traduce en media hora de ejercicio cinco días a la semana, una meta alcanzable con una caminata rápida o una sesión de bicicleta.
Pero la recomendación no termina ahí. Dos veces por semana, los adultos deben incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares. Superar los 300 minutos semanales no solo es seguro, sino que potencia los beneficios, reduciendo drásticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de mejorar el sueño y la salud cognitiva.
- Mayores de 65 años
Para los adultos mayores, la receta aeróbica se mantiene: los mismos 150 a 300 minutos semanales de intensidad moderada. Sin embargo, la OMS añade un ingrediente crucial: la actividad física multicomponente. Esto significa que, al menos tres días por semana, la rutina debe incluir ejercicios específicos de equilibrio funcional y fuerza, diseñados para preservar la capacidad de movimiento y prevenir las temidas caídas.
La evidencia científica respalda esta estrategia. Los programas que combinan fuerza, resistencia y marcha están directamente asociados con una menor tasa de lesiones por caídas. La clave está en la adaptación: la intensidad debe ajustarse a la condición física de cada persona, con el objetivo de mantenerse tan activo como el cuerpo lo permita y avanzar de forma gradual.
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