Uno de los mayores desafíos para quienes logran bajar de peso no es precisamente perder los kilos, sino mantenerlos fuera. La evidencia científica muestra que alrededor del 80% de las personas con sobrepeso u obesidad que logran adelgazar recuperan parte o la totalidad del peso perdido en un plazo de tres a cinco años.
Un nuevo estudio presentado en el Congreso Europeo de Obesidad 2026, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, ha identificado una estrategia sencilla, accesible y efectiva para romper con este ciclo. La investigación, liderada por el profesor Marwan El Ghoch de la Universidad de Módena y Reggio Emilia en Italia, ha analizado los datos de casi 4.000 participantes para encontrar el número exacto de pasos que puede marcar la diferencia.
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¿Cuántos pasos debes dar al día para bajar de peso?
Contrario a la creencia popular de los 10.000 pasos diarios —una meta que surgió de una campaña de marketing en Japón en la década de 1960 y no de evidencia científica — el estudio ha encontrado un número más preciso y alcanzable. Los participantes que formaron parte de programas de modificación del estilo de vida, que combinaban dieta con el consejo de caminar más y registrar sus pasos, aumentaron su media diaria hasta 8.454 pasos al final de la fase de pérdida de peso.
Este grupo logró una pérdida de peso significativa de un 4,39% de su peso corporal, una media de unos 4 kilogramos. Pero el hallazgo más importante es que aquellos que mantuvieron este nivel de actividad (aproximadamente 8.200 pasos al día) durante la fase de mantenimiento, lograron conservar la mayor parte del peso perdido a largo plazo.
El secreto está en el mantenimiento
El estudio de la Universidad de Módena y Reggio Emilia analizó 18 ensayos clínicos controlados, incluyendo 14 en el análisis cuantitativo, con un total de 3.758 adultos con obesidad. El profesor El Ghoch explica que el objetivo no es solo perder peso, sino evitar el temido "efecto yo-yo". "Los participantes siempre deben ser animados a aumentar su recuento de pasos hasta aproximadamente 8.500 al día durante la fase de pérdida de peso y mantener este nivel de actividad durante la fase de mantenimiento para ayudar a prevenir que recuperen peso", afirma en declaraciones a la revista Healio.
Los investigadores también hicieron un hallazgo interesante: un mayor número de pasos no se asoció directamente con una mayor pérdida de peso durante la fase inicial. Esto sugiere que, en la primera etapa, el déficit calórico a través de la dieta juega un papel más importante. Sin embargo, una vez alcanzado el peso deseado, caminar es fundamental para contrarrestar la ralentización metabólica y los hábitos que suelen llevar a recuperar los kilos perdidos.
¿Cómo empezar y mantener la rutina?
La buena noticia es que no es necesario caminar los 8.500 pasos de una sola vez. El profesor El Ghoch recomienda "apilar" movimiento a lo largo del día. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Estaciona más lejos o bájate del autobús una parada antes: Esto puede añadir entre 800 y 1.000 pasos a tu día.
- Camina durante las llamadas telefónicas: Una llamada de 10 minutos paseando puede sumar entre 500 y 1.000 pasos.
- Toma descansos de 5 minutos para caminar cada hora durante la jornada laboral: Esto puede acumular unos 3.500 pasos en una jornada de 8 horas.
- Camina al ritmo que te sea cómodo: Lo importante es mantener la constancia. Cuando te sientas preparado, puedes aumentar la intensidad caminando más rápido, en pendiente o incluyendo tramos con escaleras.
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