El estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más comunes en la población. Según la Organización Mundial de Gastroenterología, entre el 12% y el 19% de las personas en América Latina sufren de estreñimiento crónico, con una prevalencia mayor en mujeres y adultos mayores, por lo que hoy te diremos los alimentos que te pueden ayudar a prevenir este problema.
La fibra dietética, presente exclusivamente en alimentos de origen vegetal, cumple funciones esenciales más allá de regular el intestino. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, aporta saciedad y alimenta las bacterias beneficiosas de nuestro microbiota.
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¿Cuánta fibra consumir y qué alimentos la contienen?
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos recomienda un consumo diario de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Incorporar los siguientes alimentos en tu día a día no solo te protegerá del estreñimiento, sino que mejorará tu salud integral:
- Ciruela pasa
Cuando se trata de combatir el estreñimiento, pocos alimentos tienen la reputación de la ciruela pasa, y la ciencia lo confirma. Este fruto deshidratado contiene altas concentraciones de fibra, tanto soluble como insoluble, pero su verdadero secreto está en un compuesto llamado dihidroxifenil-isatina, el cual actúa como un laxante natural suave.
- Avena
La avena se ha convertido en un básico de los desayunos saludables, y su fama está bien merecida. Este cereal integral destaca por su alto contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que forma un gel en el tracto digestivo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) respalda que los betaglucanos de la avena ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva.
- Chía
Las semillas de chía son un verdadero concentrado de nutrientes. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una sola cucharada (15 gramos) de semillas de chía contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, lo que representa el 20% de la ingesta diaria recomendada.
- Pera
Según la base de datos del USDA, una pera mediana con cáscara aporta alrededor de 5.5 gramos de fibra, lo que la convierte en una de las frutas con mayor contenido de este nutriente.
- Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos y habas han sido la base de la alimentación humana durante milenios, y por buenas razones. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres son una fuente inigualable de fibra, tanto soluble como insoluble. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, proporciona alrededor de 15 gramos de fibra.
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