Desarrollar músculo y reducir grasa corporal son dos de las cosas más complicadas de realizar para las personas que se encuentran entrenando. ¡Pero no es imposible! Sobre todo si te aplicas a seguir los dos métodos revelados por el nutricionista y entrenador personal Jamie Wright.
En su informe, publicado en el sitio Business Insider, una persona puede lograr sus objetivos si crea un déficit calórico moderado y sostenible para reducir su grasa corporal sin perder masa muscular, a la par que crean un “lean bulk”, que es un plan de alimentación que ayuda a ganar masa muscular magra sin acumular demasiada grasa.
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Estrategias para bajar grasa y aumentar músculo
Estrategia 1: Déficit calórico para perder grasa
Si se sigue una dieta equilibrada, no se van a necesitar cambios drásticos para lograr el objetivo, basta con optimizar su ingesta calórica. Wright afirma que es necesario reducir ligeramente las porciones o hacer intercambios simples, como elegir pechuga de pollo en lugar de muslos. Además, aumentar los pasos diarios a 10,000 y consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal ayudaría a mantener la masa muscular.
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Wright también sugiere que se evite caer en dietas restrictivas y, una vez alcanzado su objetivo, considere una "dieta inversa" para aumentar gradualmente las calorías sin ganar grasa.
Estrategia 2: "Lean bulk" para ganar músculo
La segunda estrategia es un "lean bulk", que consiste en consumir un pequeño excedente calórico (300-500 calorías más de lo habitual) para ganar músculo sin acumular grasa.
El nutricionista y entrenador personal recomienda enfocarse en alimentos ricos en nutrientes, aumentar la ingesta de carbohidratos para energizar los entrenamientos y añadir una tercera sesión de pesas semanal para maximizar el crecimiento muscular.
En este enfoque, es crucial monitorear la composición corporal. Si se gana grasa, se puede ajustar la dieta o aumentar la actividad física, como caminar más.
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Recuerda dormir bien
Dormir al menos 7.5 horas diarias para favorecer la recuperación muscular y mantener los niveles de energía, destaca Jamie Wrigh en su informe. También subraya que tener una dieta flexible y sostenible es clave para construir una relación saludable con la comida.
Dependiendo de tus prioridades podrían iniciar con el déficit calórico o con el Lean bulk, ambas opciones son efectivas. Si eliges primero perder grasa, podrás luego enfocarse en ganar músculo. Si prefieres empezar con el "lean bulk", deberás aceptar una posible ganancia mínima de grasa.
En conclusión, alcanzar metas fitness requiere paciencia, planificación y adaptabilidad. Como bien señala Wright, lo más importante es encontrar un enfoque que se ajuste al estilo de vida y permita mantener los resultados a largo plazo.
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