En una rutina de ejercicios enfocada en ganar fuerza y músculo, la constancia es clave para observar los resultados. Las ganancias musculares conllevan un gran esfuerzo y, por esa razón, sería una lástima perderlas por ponerle pausa a tus días en el gimnasio.
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Sin embargo, la ciencia comienza a arrojar datos alentadores sobre este tema. Un estudio reveló que sí puede haber pérdidas en fuerza y tamaño muscular durante períodos de inactividad, pero estos se recuperan rápidamente cuando volvemos a la rutina.
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El hallazgo, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, comparó los efectos del entrenamiento de resistencia periódico (PRT) y continuo (CRT) en la fuerza y tamaño muscular de participantes jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento.
Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron fuerza y tamaño de manera similar. El grupo PRT, los que dejaron de entrenar durante varias semanas, experimentó una disminución en fuerza y tamaño durante el periodo sin entrenamiento, pero recuperó rápidamente sus ganancias al reanudar la rutina, incluso antes de terminar la segunda fase.
En este experimento, el grupo que dejó de entrenar lo hizo durante 10 semanas. Los participantes perdieron tamaño y fuerza muscular, pero las recuperaron poco después de volver a empezar con la rutina de ejercicios, aproximadamente a las cinco semanas de retomarla.
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Tras la segunda fase, tanto el grupo de quienes hicieron una pausa como los que mantuvieron la rutina de forma consistente presentaron resultados similares.
Entonces, ¿Cuánto tiempo puedes dejar pasar sin entrenar y sin perder músculo?
Si te preocupa perder fuerza y tamaño muscular por hacer interrupciones breves a tu rutina, la buena noticia es que pueden pasar hasta 10 semanas sin que tus ganancias se vean afectadas a largo plazo. Siempre y cuando retomes el entrenamiento, no vas a perder el músculo, podrás preservar tus avances y volver al ritmo que habías logrado.
Gracias a la memoria muscular del cuerpo, las pérdidas de músculo son mínimas cuando dejas de ir al gimnasio. El secreto está en no desanimarse y volver a empezar. Como reza la famosa frase: la única derrota es rendirse.
¿Por qué es importante la masa muscular?
La doctora Wendy Kohrt de la Universidad de Colorado, quien estudia los beneficios del entrenamiento de fuerza en personas adultas mayores, señala que los efectos positivos aumentan conforme envejecemos. Es decir que el fortalecimiento de la masa muscular es una inversión en la salud a corto, mediano y largo plazo.
"La pérdida de músculo puede limitar la capacidad de las personas para moverse en su propio entorno y vivir de forma independiente", dijo Kohrt a NIH News in Health.
"Simplemente tener la habilidad de levantarse de la silla o subir y bajar las escaleras requiere una cantidad considerable de fuerza muscular".
Para lograrlo, es importante iniciar lo antes posible con una rutina para hacer fuerza, sin importar tu edad. Kohrt recomienda empezar lentamente y aumentar la intensidad de forma gradual: el entrenamiento debe ser suficientemente intenso para observar resultados y relativamente fácil para que sea sostenible en el tiempo. Si tomas una pausa no hay problema; la clave es retomarlo.
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