Introducir pequeñas rutinas de ejercicio de tres minutos cada media hora a lo largo del día puede mejorar la calidad del sueño y dormir una media hora más cada noche. Así detallan investigadores en su estudio publicado en la revista ‘BMJ Open Sport & Exercise Medicine’ el cual detalla que estos ejercicios también podrían ser una alternativa para combatir el sedentarismo y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas a largo plazo, reporta Men’sHealth.
Te podría interesar
"Sabemos que muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados en casa por la noche. En estudios anteriores hemos comprobado que levantarse y hacer 2-3 minutos de ejercicio cada 30 minutos reduce la cantidad de azúcar y grasa en la sangre después de comer”, menciona Jennifer Gale de la Universidad de Otago y principal autora del estudio.
De acuerdo con Gaceta UNAM, existen aproximadamente 80 tipos de trastornos del sueño y se estima que en México más de 45% de la población adulta presenta insomnio, apnea o ronquidos, que son los principales trastornos del sueño por los cuales las personas buscan ayuda médica.
¿Por qué el ejercicio te ayuda a dormir mejor?
Según Office of Disease Prevention and Health Promotion, dormir lo suficiente ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos. Dormir lo suficiente no se refiere solo al total de horas de sueño. También es importante que el sueño sea de buena calidad y que tengas un horario constante y habitual para dormir, de modo que la persona se sienta descansada al despertar. La mayoría de las personas adultas necesitan 7 o más horas de sueño de buena calidad en un horario similar todas las noches. Entre los beneficios de dormir están:
- Reducir la frecuencia de enfermedades
- Mantener un peso saludable
- Reducir tu riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón
- Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo
- Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en los estudios y en el trabajo
Domotex detalla que el ejercicio puede ayudar a tener un sueño saludable. Esto sucede porque realizar ejercicio de forma habitual incrementa los niveles de melatonina, hormona relacionada con el sueño, disminuyendo en gran medida los estados de insomnio. Además el ejercicio cansa al someter al cuerpo a un aumento de frecuencia cardiaca y a un trabajo distinto de nuestros músculos. Cuando finalizamos el ejercicio, entramos en un estado de relajación tanto físico como mental, que nos ayuda en gran medida a dormir mejor.
Para conocer qué ejercicios sencillos podrían ayudar a dormir, investigadores realizaron un ensayo cruzado aleatorio donde cada participante completó dos intervenciones de 4 horas que comenzaron aproximadamente a las 17:00 horas. Los primeros debían estar sentados durante un tiempo prolongado y los segundos debían interrumpir su tiempo de reposo con descansos de 3 minutos de actividad de ejercicio de resistencia con peso corporal cada 30 minutos.
Bajo ello, detectaron que quienes introdujeron estas pausas de ejercicio durante un periodo de 4 horas antes de acostarse, lograron aumentar 30 minutos el tiempo de sueño. Entre los ejercicios se involucraron sentadillas en silla, elevaciones de gemelos y elevaciones de rodilla de pie con extensiones de cadera.
"Por lo que sabemos tras revisar la literatura existente, probablemente podrías conseguir un efecto similar si caminaras por tu casa, caminaras en el sitio o incluso bailaras en el salón. Es decir, lo más importante es que te levantes de la silla con regularidad y muevas el cuerpo", resalta Jennifer Gale.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok