Un nuevo estudio reveló cómo entrenar las piernas para ganar fuerza y músculo de forma efectiva. De acuerdo con la investigación, un mayor peso con menos repeticiones es mejor para desarrollar la fuerza y el músculo en las piernas. ¿A qué se debe esto? Te explicamos los resultados de este estudio y la mejor forma de incrementar la masa muscular.
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De acuerdo con el estudio presentado en el 'International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings', este pretendía determinar los efectos de dos programas de entrenamiento distintos de la parte inferior del cuerpo. Para llevarlo a cabo un grupo de personas se centró en la fuerza mientras que el otro combinó la fuerza y la hipertrofia.
Los resultados demostraron que ambos grupos lograron aumentar su fuerza máxima después de seis semanas tras determinados ejercicios.
Entrenamiento para ganar fuerza y músculo
Mensheath informa que el estudio asignó aleatoriamente a 27 hombres sanos y sin entrenamiento al grupo centrado en la fuerza o al grupo combinado de fuerza e hipertrofia. Antes y después del periodo de entrenamiento, los participantes realizaron una prueba de prensa de piernas hasta llegar a la repetición máxima (1RM).
El grupo de fuerza (F) completó 16 sesiones de entrenamiento que incluían extensiones isométricas máximas de rodilla y tres series de una repetición al 90% de 1RM en prensa de piernas.
Por su parte, el grupo de fuerza e hipertrofia (FH) realizó el mismo entrenamiento pero añadió tres series al 45% de su 1RM para tantas repeticiones como fuera posible, parando cuando les quedaban dos repeticiones.
Las cargas de entrenamiento se incrementó cada dos semanas para ambos grupos.
¿El resultado? ambos grupos mostraron un aumento significativo de la fuerza máxima después de seis semanas, además de que no hubo un aumento diferenciado de fuerza en ambos grupos.
¿Por qué es mejor tener más peso y menos repeticiones?
El portal Votónica señala que una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del cuerpo que se genera con cada una, así como la adherencia al entrenamiento.
El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.
Por otro lado, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de seis a 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.
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