Realizar actividad física genera diferentes beneficios para la salud y a continuación, te explicaremos qué son los ejercicios de pliometría y cómo benefician a la salud según Harvard.
Lo primero que debemos saber es que un entrenamiento pliométrico implica ráfagas cortas e intensas de actividad que se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida en la parte inferior del cuerpo. Estas fibras ayudan a generar una potencia explosiva que aumenta la velocidad y la altura de salto.
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"La pliometría es utilizada por atletas competitivos que se basan en movimientos rápidos y poderosos, como los del baloncesto, el voleibol, el béisbol, el tenis y el atletismo", explica Thomas Newman, especialista principal en rendimiento del Centro Mass General Brigham para el Rendimiento e Investigación Deportiva, afiliado a Harvard.
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¿Cómo benefician los ejercicios de pliometría a la salud según Harvard?
El sitio de Harvard Health explica que la pliometría puede ayudar a mejorar la coordinación, la agilidad y la flexibilidad, y ofrecer un excelente entrenamiento para el corazón, por lo que genera de muchas maneras a la salud.
También es muy importante saber que existen diferentes tipos de ejercicios pliométricos y la mayoría de las personas están familiarizadas con la pliometría de gimnasio, donde las personas saltan a la parte superior de las cajas o sobre obstáculos. Pero estos son movimientos avanzados y solo deben intentarse con la ayuda de un entrenador una vez que se hayan desarrollado algunas habilidades y fuerza muscular.
¿Qué ejercicios de pliometría recomienda realizar Harvard?
Harvard recomienda probar con tres ejercicios para principiantes que nos ayudarán a poner en marcha el entrenamiento pliométrico:
- Saltos laterales
Para realizarlo debemos pararnos erguidos con los pies juntos. Desplazar el peso sobre el pie derecho y saltar lo más lejos posible hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo seguido del derecho. Hay que repetir, saltando a la derecha. Esa es una repetición.
Igual podemos sostener los brazos frente a nosotros o dejar que se balanceen de forma natural. Es importante no encorvarse ni rodear los hombros hacia adelante mientras saltamos. Se recomienda hacer de cinco a 15 repeticiones para completar una serie. Hagamos de una a tres series, descansando entre cada serie.
- Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio pliométrico efectivo porque enfatiza el tiempo de contacto corto y rápido con el suelo. También mide la coordinación y la altura de salto repetida a medida que despejas la cuerda.
Comencemos con dos minutos de saltar la cuerda, luego aumenta el tiempo o agreguemos series adicionales. Hay que dividir en segmentos de 10 a 30 segundos si dos minutos nos cuestan mucho trabajo.
- Saltos hacia adelante
Debemos pararnos erguidos con los pies juntos, doblar las rodillas y saltar hacia adelante uno o dos pies. Girar el cuerpo y saltar de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Hay que dejar que los brazos se balanceen naturalmente durante el salto.
Para que este ejercicio sea más fácil, hay que saltar a una distancia más corta y mantenernos más cerca del suelo. Hagamos de cinco a 10 saltos para completar una serie y luego hacer de una a tres series, descansando entre cada una de ellas.
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