¿Qué ejercicios recomienda Harvard para evitar que los adultos mayores se caigan?

La Universidad de Harvard explica que las caídas son una parte normal de la primera infancia. Sin embargo, a medida que pasan los años y las personas envejecen, incluso una caída puede ser debilitante, es por eso que da algunos ejercicios para evitar que los adultos mayores se caigan.

Caerse como adulto mayor puede tener consecuencias graves, como lesiones, discapacidad e incluso la muerte. La buena noticia es que la mayoría de las caídas se pueden prevenir. Tomar precauciones, como hacer cambios en la casa, comenzar una rutina de ejercicios y chequeos regulares con el médico, pueden ayudar a evitar las caídas.

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¿Qué ejercicios recomienda Harvard para evitar que los adultos mayores se caigan?

La actividad física es clave para prevenir caídas en adultos mayores. Además de los impactos positivos en la salud del corazón, la salud mental y el control del peso, el ejercicio puede mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Estos factores trabajan juntos para mejorar su movilidad y se consideran los factores más importantes en la prevención de caídas.

Estos son los ejercicios que recomienda Harvard para evitar que los adultos mayores se caigan:

• Ejercicios de fuerza

A medida que pasan los años y las personas envejecen, pierden una cantidad significativa de masa muscular. Es importante mantener la fuerza, especialmente en el tronco y las piernas, para reducir el riesgo de caídas. El tronco está formado por los músculos abdominales, glúteos, pélvicos y de la espalda. Estas áreas trabajan juntas para mantener el cuerpo erguido y estabilizado sobre su centro de gravedad. Cuanto más fuertes sean el tronco y las piernas, mejor podrá mantener el equilibrio y moverse. El desarrollo de la fuerza se puede lograr a través de:

• Ejercicios funcionales: ejercicios que imitan las actividades diarias, como levantarse de una silla.
• Entrenamiento de resistencia: ejercicios que utilizan el peso corporal para desafiar los músculos, como hacer flexiones.
• Entrenamiento con pesas: ejercicios que implican el uso de pesas de mano o máquinas para trabajar grupos musculares específicos.

• Ejercicios de equilibrio 

Cuando las personas no están firmes sobre sus pies, su riesgo de una caída aumenta. Además de la fuerza de los músculos centrales, la movilidad del pie y el tobillo es otro factor importante para lograr un mejor equilibrio. Los programas de ejercicios que se ha demostrado que mejoran el equilibrio incluyen:

• Yoga, particularmente hatha yoga: un tipo de yoga más físico que utiliza ejercicios controlados por la respiración.
• Tai chi: una actividad mente-cuerpo que se describe como "meditación en movimiento".
• Pilates: una forma de ejercicio que combina estiramientos, fortalecimiento y ejercicios básicos.
• Ejercicios de entrenamiento del equilibrio: movimientos que desarrollan su capacidad para permanecer estable mientras está quieto (estático) o en movimiento (dinámico).

• Ejercicios de resistencia

Cuanto menos activos se vuelven las personas, más perdemos la resistencia o capacidad para realizar actividades sin quedarse sin aliento. La falta de resistencia es un factor de riesgo para las caídas porque conduce a un deterioro de la movilidad. La mejor manera de mejorar o mantener la resistencia es el ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos son:

• Bailar
• Zumba
• Ciclismo.

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