Así como existen distintos tipos de ejercicios para ejercitar músculos, fuerza, resistencia o elasticidad, existen algunos otros que nos ayudan a fortalecer los huesos después de los 60 años.
Diversos análisis señalan que la actividad física regular puede reducir las caídas en casi un tercio en las personas mayores de 60 años. Esta información dio lugar a un informe de la Facultad de Medicina de Harvard que dio como resultado diversos ejercicios para fortalecer nuestros huesos y mantener la densidad ósea.
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Los ejercicios para fortalecer los huesos después de los 60 años se caracterizan, de acuerdo con GQ, con el entrenamiento con pesas y cualquier otra actividad como caminar, bailar, correr, hacer senderismo, subir escaleras, o cualquier otra actividad en la que se trabaje con la gravedad. La fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad al realizar una actividad es la que estimula es fortalecimiento óseo.
De acuerdo con el manual de la Escuela de Medicina de Harvard, estos son algunos de los ejercicios que pueden beneficiar aún más la densidad ósea.
Ejercicios para fortalecer los huesos a los 60 años
- Flexiones de los bíceps
Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre uno y cinco libras con una banda de resistencia siempre y cuando sea con ayuda y supervisión de un profesional. De acuerdo con Healthline, puedes realizarlas de pie o sentado, dependiendo de cómo lo consideres más cómodo.
Primero debes tomar una pesa en cada mano o una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano. Después, jala las bandas o pesas hacia tu pecho, sentirás cómo se contraen los bíceps en la parte frontal de los brazos para luego bajarlos y regresar a tu posición inicial. Puedes repetirlo de 8 a 12 veces y descansa en cada intervalo.
- Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer los huesos de las piernas. No tiene que ser un ejercicio que implique mucho esfuerzo, solo debe estar bien ejecutado.
Lo primero que tienes que hace es separar los pies a la distancia de la cadera y colocar tus manos sobre un mueble para tener equilibrio. Después, dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. En el proceso debes mantener tu espalda recta e inclinarte levemente hacia adelante. Sentirás que tus piernas trabajan. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie y repite el ejercicio de ocho a doce veces.
- Aeróbics
Los aeróbics son el mejor ejercicio de cardio, pues produce fuerza en brazos y piernas, lo que ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer los huesos.
(Con información de Healthline, GQ).