Tener un abdomen marcado es el objetivo de muchos pero conseguirlo no es nada fácil, requiere de mucha disciplina en la alimentación así como realizar los ejercicios adecuados. Conoce el ejercicio viuda negra, que puedes hacer en casa y tiene resultados increíbles si eres constante y lo complementas con un estilo de vida saludable.
Las abdominales no son el único ejercicio que te permite fortalecer y marcar tu abdomen, hay otras opciones como el ejercicio viuda negra que además no requieren ningún material, solo disciplina y constancia. Así que ponte algo cómodo y prepárate para empezar a reducir grasa abdominal y estar más saludable.
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El nombre viuda negra puede sonar intimidante, ya que hace referencia a un insecto muy venenoso, sin embargo, cuando hablamos de ejercicio, es un aliado ideal para conseguir un abdomen más fuerte. Te explicamos cómo se hace.
Lo primero que debes saber es que los músculos del abdomen no están solo para presumir un six pack en la playa, sino que son un grupo muscular en la zona media del cuerpo que condicionan gran parte de nuestros movimientos. Ejercitar esta parte del cuerpo no solo te hace ver bien, sino que te ayuda a moverte mejor, tener una buena postura y prevenir lesiones.
¿Cómo hacer el ejercicio viuda negra para un abdomen marcado?
El ejercicio viuda negra para el abdomen consiste en un movimiento que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Debido a ello, no solo es un ejercicio de fuerza, sino que también es un trabajo aeróbico que tonifica tanto el abdomen como las piernas.
Popularmente este ejercicio se conoce como mountain climbers o escaladores, y es muy eficaz para fortalecer todo el abdomen sin la necesidad de hacer abdominales, que en casos donde hay dolor de cuello o espalda no son recomendables.
Para hacer bien este ejercicio de abdomen, simplemente debes seguir estos pasos:
- Coloca un tapete en el suelo que no se resbale
- Ponte en posición de plancha, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, separando los brazos a la altura de pecho y manteniendo alineados el pecho, el abdomen y las piernas, apoyándote con los dedos de los pies. Todo tu cuerpo debe estar firme.
- Una vez que consigues la postura y estás en equilibrio, debes flexionar una rodilla y subirla hasta tu pecho, creando una curva en tu espalda y tu cadera elevada.
- Aprieta el abdomen durante el movimiento y mantén la contracción unos segundos, luego regresa a la posición original y repite con la otra pierna.
- Para más intensidad, puedes intentar llevar la rodilla hacia el codo contrario, es decir, si levantas la pierna derecha, subirla intentando tocar el codo izquierdo, lo que dará mayor profundidad al movimiento.
- Comienza haciendo una rutina de 4 rondas de 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada una.
- Puedes hacer el movimiento lentamente haciendo una pausa cada que elevas la rodilla, o hacer el movimiento rápido como si intentaras correr.
Beneficios de tener un abdomen fuerte
Tener un abdomen fuerte o marcado va más allá de lo estético y es que trabajar esta parte de nuestro cuerpo con ejercicios como la viuda negra puede tener beneficios en la salud que seguro te encantarán:
- Disminuye el dolor de espalda, porque no forzamos esta zona a cargar más peso al mantener un abdomen sin exceso de grasa.
- Mejora la postura y alivia la tensión en la espalda, además de que reduce el desgaste en la columna vertebral y las molestias derivadas de ello, como hernia discal.
- Menos lesiones, ya que al fortalecerse la espalda y tener buena postura, corremos menos riesgo de lastimarnos al hacer ejercicio o actividades cotidianas.
- Buen equilibrio, pues los abdominales fuertes son un buen soporte del tronco y la espalda, evitando caídas al caminar o dar un paso en falso.
- Buena respiración y es que el entrenamiento desarrolla músculos más fuertes que participan en la respiración, como el diafragma y los intercostales, lo que brinda una entrada y salida de aire fluida en el cuerpo.
Ya lo sabes, ejercitar tu abdomen con ejercicios como la viuda negra es todo lo necesitas para verte y sentirte mejor, sol recuerda que para ver resultados tienes que complementar con una dieta equilibrada, consumo suficiente de agua y descanso adecuado. Consulta al médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes lesiones o padeces enfermedades como diabetes y obesidad.
(Con información de Glamour, Psicología y Mente)