Con la edad, se vuelve cada vez más difícil mantener un peso saludable y la ciencia lo comprueba, pues especialistas de Mayo Clinic advierten que el envejecimiento favorece que se pierda masa muscular y se acumule más grasa, especialmente abdominal. No te preocupes, hay forma de revertirlo con 3 ejercicios para reducir grasa del abdomen después de los 50.
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La pérdida de masa muscular que ocurre con la edad disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que hace más difícil mantener un peso saludable. De hecho, entre los 50 y 60 años, los hombres necesitan alrededor de 200 calorías menos por día que a los 30 o 40 años.
En las mujeres ocurre lo mismo, ya que muchas notan un aumento de grasa alrededor del abdomen después de la menopausia incluso si no aumenta de peso. Esto se debe principalmente a la disminución de estrógeno que parece influir en cómo se distribuye la grasa del cuerpo.
La falta de ejercicio y la mala alimentación son factores que empeoran el problema de la grasa abdominal, que más que una cuestión estética, nos pone en riesgo de enfermedades como hipertensión, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiaca, hígado graso y glucosa elevada.
¿Cómo reducir grasa del abdomen después de los 50?
Nunca es tarde para mejorar nuestros hábitos y estar más saludables, por ello aquí te compartimos los mejores ejercicios para reducir grasa del abdomen según un especialista de la Universidad de Harvard:
- Planchas
Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital afiliado a la Universidad de Harvard explica en un artículo retomado por Cuerpo Mente que las planchas son un excelente ejercicio para reducir grasa del abdomen sin la necesidad de hacer movimientos bruscos o levantar peso.
El secreto, detalla el experto, es que al realizar las planchas nos mantengamos lo más firme posible, “como una tabla de madera”. Con ello, logramos trabajar todos los músculos del core así como los de brazos y hombros.
Si ya tienes un poco de experiencia puedes hacer la plancha clásica con los antebrazos apoyados en el suelo o apoyando solo tus manos. En caso de que sea la primera vez que haces planchas, lo mejor es empezar apoyando las rodillas en el suelo y poco a poco ir fortaleciendo tu cuerpo hasta lograr estirar los pies.
En cualquier opción es fundamental mantener el abdomen bien apretado, los hombros y codos alineados y aguantar entre 20 y 30 segundos. Controla tu respiración para un mejor resultado.
- Puentes
Otro ejercicio para empezar a reducir grasa del abdomen después de los 50 son los puentes, ya que según apunta Boehm, es un movimiento que tensa desde la caja torácica hasta la pelvis y toda la cintura desde el ombligo y hasta la espalda.
Cuando hacemos este ejercicio bien se forma un bloque completo gracias a que hay una contracción de varios grupos musculares.
¿Cómo hacerlo? Debes acostarte sobre un tapate o esterilla en el suelo, boca arriba y doblando las rodillas. Apoya los pies en el suelo y separa ligeramente las piernas, a lo ancho de tus caderas. Tus brazos deben estar estirados a los lados, poniendo las palmas de las manos hacia abajo.
Aprieta tus glúteos y eleva tu cadera hasta que se forme una línea recta con tus rodillas, cadera y hombros. Respira de forma controlada, manteniendo el abdomen y glúteos apretados y mantén la postura al menos 20 segundos.
- Elevación de pierna y brazo opuestos
Se trata de un ejercicio sencillo donde debes colocarte en cuatro sobre el suelo, mantener la cabeza alineada con la columna y luego levantar una pierna apuntando hacia atrás, al mismo tiempo que elevas el brazo contrario apuntando hacia adelante.
Tanto el brazo como la pierna levantados deben mantenerse paralelos al suelo, sin dejar que la cadera o los hombros se inclinen. Mantén la posición al menos 20 segundos y luego hazlo con la pierna y brazos contrarios.
El experto de Harvard menciona que la clave está en hacer un movimiento lento y controlado, apretando el abdomen para contraer los músculos del core y no perder el equilibrio.
Otros secretos para un abdomen sin grasa
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos en Estados Unidos recomienda hacer actividad física moderada todos los días, como caminar o nadar, al menos 150 minutos a la semana. Si se realiza una actividad aeróbica vigorosa, lo ideal es hacer al menos 75 minutos a la semana.
Es importante incluir en la rutina de ejercicios algunos movimientos de fortalecimiento muscular como los que te describimos aquí y hacerlos por lo menos dos veces a la semana.
La alimentación también es clave para reducir la grasa abdominal después de los 50 y al respecto, Mayo Clinic recomienda lo siguiente:
- Consume más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras granos y cereales integrales.
- Opta por fuentes magras de proteína, como pescado y lácteos bajos en grasa.
- Evita o limita las carnes procesadas y las grasas saturadas de las carnes rojas
- Elige grasas saludables, como aguacate, aceitunas, frutos secos y aceite de oliva.
Recuerda que perder grasa en el abdomen requiere de esfuerzo y paciencia, así que empieza hoy mismo a hacer cambios en tu rutina y sé constante para ver los resultados que quieres.
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