Durante años, el mensaje sobre el sueño se ha centrado en una cifra: dormir entre 7 y 9 horas diarias. Pero los expertos advierten que hay otra dimensión igual o más importante: la regularidad de nuestros patrones de sueño.
Una persona que duerme de 11 p.m. a 7 a.m. de lunes a jueves, pero se traslada a 2 a.m. a 10 a.m. los fines de semana, alcanza las horas recomendadas, pero su patrón irregular podría estar pasándole factura.
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La importancia de tener regularidad del sueño
Investigaciones recientes han revelado que la regularidad del sueño podría ser incluso más importante que la duración para prevenir enfermedades crónicas, trastornos mentales e incluso la muerte prematura. Aquí te explicamos lo que dice la ciencia:
- La regularidad del sueño
Un estudio de la UK Biobank con más de 60,000 personas descubrió que la regularidad del sueño es un predictor más fuerte de mortalidad que la duración. Los participantes con patrones regulares tenían un riesgo de muerte entre un 20% y un 48% menor en comparación con aquellos con sueño irregular. La reducción más significativa se observó en la mortalidad cardiometabólica, con una disminución del riesgo de entre el 22% y el 57%.
- El impacto en el sistema inmunológico y la inflamación
La desalineación circadiana afecta la respuesta inmune y se ha relacionado con efectos adversos para la salud. Las personas con patrones de sueño regulares tienen una respuesta inmunológica más efectiva. Los patrones irregulares elevan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promueven una inflamación crónica de bajo grado, un factor de riesgo reconocido para enfermedades metabólicas y trastornos del estado de ánimo.
- Un aliado contra las enfermedades cardiometabólicas
La American Heart Association (AHA) ha incluido el sueño en su marco "Life's Essential 8" para la salud cardiovascular. En el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis (MESA), los participantes con un patrón de sueño "regular-óptimo" tenían un 39% menos de riesgo de mortalidad. Además, una mayor variabilidad en el sueño se asoció con mayor probabilidad de síndrome metabólico, hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2.
- El papel de la luz y los horarios de comida
La regularidad del sueño está conectada con otros hábitos diarios. La exposición a la luz es clave para regular el ritmo circadiano: luz brillante por la mañana ayuda a despertar, mientras que la oscuridad prepara para dormir. Por eso, mirar pantallas antes de acostarse confunde al reloj biológico.
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