A partir de los 30 años de edad, el cuerpo comienza a perder masa y fuerza muscular de manera gradual. Sin embargo, a partir de los 50, este proceso se acelera y puede llevar a una pérdida del 2% de masa muscular cada año. Frente a este escenario, ¿cómo impacta en nuestra salud la masa muscular y qué enfermedades prevenimos creando masa muscular?
Te podría interesar
¿Qué enfermedades prevenimos creando masa muscular?
Factores como el sedentarismo, una alimentación deficiente en proteínas, enfermedades crónicas o períodos de hospitalización pueden agravar esta situación, dando lugar a la sarcopenia, que es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos.
Además, según BBC News la sarcopenia no solo reduce la fuerza y la movilidad, sino que también afecta el metabolismo y aumenta el riesgo de caídas y discapacidad. En este contexto, desarrollar y mantener la masa muscular no es solo una cuestión estética o de rendimiento físico, sino una estrategia clave para la prevención de diversas enfermedades. Por ejemplo:
Diabetes tipo 2: El músculo es un gran consumidor de energía. Cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestra capacidad para utilizar el azúcar en sangre y transformarlo en energía. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, en personas que ya la padecen, mantener una buena musculatura ayuda a regular mejor los niveles de glucosa.
Enfermedades cardíacas: El entrenamiento de fuerza estimula el sistema cardiovascular al aumentar la demanda de oxígeno y la circulación sanguínea. Con el tiempo, esto fortalece el corazón, reduce la presión arterial y mejora la salud de los vasos sanguíneos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Osteoporosis: Los ejercicios de fuerza no solo trabajan los músculos, sino que también ejercen tensión sobre los huesos, estimulando su densificación. Este efecto ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas a medida que envejecemos.
¿Cómo ganar y mantener masa muscular?
La clave para aumentar la masa muscular radica en el entrenamiento de resistencia y una alimentación adecuada. Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal, deben realizarse de manera progresiva y adaptada a cada persona.
No es necesario levantar grandes cargas para ganar músculo; lo importante es llegar al “fallo muscular”, es decir, entrenar hasta el punto en que sea difícil realizar una repetición más. Esto puede lograrse incluso con objetos cotidianos o movimientos simples, como ponerse de pie desde el suelo sin apoyo.
Además, una alimentación rica en proteínas es fundamental. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para favorecer el desarrollo muscular. ¿Lista/o para entrenar?