En el mundo del fitness, la creatina y la proteína son dos suplementos clave para mejorar el rendimiento y ganar masa muscular. Pero, ¿cuál deberías tomar? La respuesta depende de tus objetivos, el tipo de entrenamiento que realizas y tus necesidades nutricionales.
Ambos suplementos tienen funciones diferentes, pero complementarias. Aquí te explicamos qué son, cuáles son sus beneficios y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus metas.
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¿Qué es la creatina?
De acuerdo con Medical News Today, la creatina es un aminoácido presente de forma natural en los músculos. El cuerpo la produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, pero también se puede obtener de alimentos como carne roja y pescado, o mediante suplementos.
Durante entrenamientos de alta intensidad, la creatina proporciona energía rápida al producir ATP (adenosín trifosfato), un compuesto esencial para las contracciones musculares.
Beneficios de la creatina:
- Incrementa la masa muscular magra.
- Mejora la fuerza y la resistencia en ejercicios cortos e intensos.
- Acelera la recuperación tras entrenamientos exigentes.
- Retrasa la aparición de la fatiga muscular.
Los suplementos de creatina suelen presentarse en diferentes formas, pero la más común es el monohidrato de creatina. Se recomienda tomarla después del ejercicio para maximizar sus beneficios.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Aunque la mayoría de las personas la obtiene a través de alimentos como carne, huevos, legumbres y frutos secos, los suplementos son una forma rápida y conveniente de aumentar la ingesta diaria, especialmente después de entrenar.
Beneficios de la proteína:
- Ayuda en la recuperación muscular tras el ejercicio.
- Promueve la síntesis de proteínas en los músculos, gracias a su contenido de leucina, un aminoácido esencial.
- Facilita el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
Los polvos de proteína, como los de suero (whey) o los de origen vegetal (soya, chícharo o cáñamo), son versátiles y fáciles de usar. Puedes mezclarlos con agua, leche o agregarlos a distintas recetas.
Creatina o proteína: ¿Cuál es mejor para ti?
Como apunta Jessica Caporuscio en Medical News Today, ambos suplementos ofrecen beneficios únicos, pero la elección depende de tus necesidades:
- Para entrenamientos de alta intensidad. La creatina te proporcionará más energía y mejorará tu rendimiento.
- Para recuperación muscular. La proteína es clave para reparar y construir tejido muscular después de entrenar.
Lo ideal es combinarlos para aprovechar lo mejor de ambos. Según los expertos, consumir entre 20 y 25 gramos de proteína después del ejercicio optimiza la recuperación muscular, mientras que una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina puede mejorar el rendimiento físico a largo plazo.
La creatina y la proteína no compiten entre sí. De hecho, ambos son aliados en tu camino hacia un mejor rendimiento físico. Antes de incorporar suplementos a tu dieta, consulta siempre con un especialista.
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