El envejecimiento es un proceso natural que trae consigo cambios biológicos significativos, incluso si no tienes ninguna enfermedad crónica. La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, además de la disminución en la fuerza y la movilidad, son algunos de ellos. Sin embargo, un estudio reafirma que los ejercicios de resistencia son una herramienta poderosa para mitigar estos efectos.
Foto: Canva
Las transformaciones físicas que el cuerpo atraviesa a partir de los 60 años pueden afectar la movilidad y la independencia, además de incrementar la vulnerabilidad ante eventos catastróficos como caídas. Ante esto, el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research recomienda empezar con el entrenamiento de resistencia, siempre adaptado a tus capacidades y necesidades.
Te podría interesar
La evidencia detrás de los ejercicios de resistencia
Según el estudio liderado por la investigadora Maren Fragala, el entrenamiento de resistencia contrarresta la pérdida de fuerza y masa muscular que vienen con el envejecimiento, además de que mejora la calidad de vida en distintos ámbitos.
Entre los hallazgos más destacados está la recomendación de diseñar programas de entrenamiento personalizados y progresivos para personas adultas mayores. Estos son algunos beneficios de hacer ejercicio de resistencia:
- Mejora la fuerza muscular y la funcionalidad
- Potencia la movilidad y el desempeño en actividades de la vida diaria
- Reduce el riesgo de lesiones y caídas
- Contribuye al bienestar psicosocial, pues aumenta la confianza y reduce los síntomas de ansiedad y depresión
- Tiene un impacto positivo en personas adultas mayores que presentan limitaciones de movilidad y condiciones crónicas
Los programas sugeridos por este estudio pueden adaptarse para incluir equipos portátiles o ejercicios realizados en posiciones seguras, lo que los hace accesibles incluso en residencias de personas adultas mayores.
Fragala y su equipo destacan la necesidad de un enfoque integral y holístico en el diseño de programas de entrenamiento de resistencia, como instrucciones claras sobre la técnica adecuada, la supervisión de especialistas y la inclusión de ejercicios de potencia realizados a velocidades moderadas para maximizar los resultados.
Además, subrayan los expertos, es muy importante eliminar las barreras psicológicas y los miedos asociados al entrenamiento, de manera que se promuevan los beneficios y la seguridad de estas prácticas.
Foto: Canva
Cómo empezar con los ejercicios de resistencia
Si quieres un rutina sencilla que no involucra el uso de equipo para comenzar, puedes checar esta rutina de calistenia recomendada por Harvard. También está esta simple rutina de 10 minutos que puedes hacer desde casa. Y si buscas fuerza en brazos y abdomen, puedes intentar el paseo del granjero.
Si quieres combatir la sarcopenia y mejorar tu calidad de vida después de los 60 años, no dudes en incorporar el entrenamiento de resistencia a tu vida. Recuerda que los programas pueden personalizarse y ser adaptados a las necesidades de cada persona, con lo que se potencia tu salud física, psicológica y funcional.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.