La rutina de calistenia de Harvard que puedes hacer en cualquier lugar

Mantener una rutina constante de ejercicios puede ser difícil, sobre todo en medio de las preocupaciones y obligaciones de la vida moderna. La buena noticia es que la Universidad de Harvard tiene un plan de calistenia que puedes hacer en cualquier lugar porque solo necesitas una cosa: el peso de tu propio cuerpo.

¿Qué es la calistenia?

Del griego “kalos” (belleza) y “sthenos” (fortaleza), la calistenia es una forma clásica de ejercicio que involucra el uso del peso corporal para el entrenamiento. Los expertos de Harvard señalan que se trata de una forma de ejercicio completa, cuya gran ventaja es que no se necesita equipo extra.

“Lagartijas, sentadillas y saltos de tijera son todos ejercicios de calistenia que podrías haber practicado desde las clases de educación física en la infancia”, explica la autora Jenette Restivo. “Hoy, otros ejercicios populares como las cuclillas, chin-ups (dominadas), burpees y planchas se han agregado a la mezcla. Los ejercicios de calistenia pueden ir de fáciles a difíciles y pueden modificarse cuando sea necesario para ajustarse a tu condición física”.

¿En qué consiste la rutina de calistenia de Harvard?

Para empezar con tu nuevo plan de calistenia, los autores recomiendan una serie de ejercicios sencillos como levantamientos de rodilla, medias sentadillas, lagartijas (apoyando las rodillas en el suelo), estocadas laterales con flexión de rodilla y planchas.

Estos ejercicios deben realizarse en sets de ocho a 12 repeticiones, pero no es obligatorio cumplir con esa cuota. Nuevamente, una gran ventaja de la rutina es que puede adaptarse a cualquier persona. “Si no puedes hacer todas las repeticiones al inicio, solo haz las que puedas. Increméntalas gradualmente conforme mejoras tu condición”.

En esta rutina, los principiantes pueden iniciar con un solo set de repeticiones y aumentarlo hasta tres repeticiones conforme pasan los días y van ganando fuerza. También se recomienda un descanso de 30 a 90 segundos entre cada set.

Consejos para empezar a hacer calistenia

Antes de que empieces con esas sentadillas, toma en cuenta las siguientes recomendaciones de los expertos de Harvard para sacar el máximo provecho a tu rutina de calistenia:

• Calienta correctamente. Date de cinco a 10 minutos de calentamiento. Esto le permite a tu cuerpo prepararse para el ejercicio y así oxigenar tus músculos, lubricar tus articulaciones y aumentar tu grado de movilidad.
• Ve de menos a más. Exigirse demasiado desde el inicio puede provocar lesiones. Conforme vayas ganando fuerza, puedes ir añadiendo repeticiones, sets y ejercicios adicionales.
• Enfócate en la forma. Así sacas el máximo provecho de cada ejercicio y previenes lesiones.
• No estires completamente tus articulaciones. Cuando estés ejercitando piernas y brazos, deja una leve flexión en rodillas y codos.
• Muévete hasta donde te sientas cómodo. Cuando ejercites brazos y piernas, mantente en un rango cómodo y sin dolor.
• Deja que tus músculos se recuperen. La American College of Sports Medicine recomienda solo dos o tres entrenamientos de fuerza completos por semana. Date un descanso entre sesiones.
• Mantén tus movimientos lentos y controlados, y no te olvides de la respiración. La presión arterial puede elevarse si dejas de respirar durante los ejercicios de resistencia. ¡Respira!

El ejercicio físico tiene grandes beneficios y, como puedes ver en esta simple rutina de calistenia, no necesitas más que tu propio cuerpo para empezar.

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