Sí, entrenar el abdomen, espalda y hombros es importante para realizar tus actividades diarias. Por ello, un buen entrenamiento de fuerza siempre cae bien. Para que tengas un tronco fuerte y resistente, te compartimos una rutina de ejercicio que no dura más de 20 minutos para fortalecerlo de forma efectiva. ¡Toma nota!
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De acuerdo con The New York Times, muchos de los ejercicios, como el gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Por otro lado, el puente de glúteos con una sola pierna y el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la edad.
Estos ejercicios también son útiles para cualquier actividad que requiera fuerza en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el ciclismo, el senderismo o el atletismo. Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard para el mismo medio.
Importancia de hacer ejercicios de fuerza y cardio
La Clínica Mayo señala que cualquier ejercicio de cardio, fuerza o elasticidad es bienvenido para cuidar de nuestra salud, dado que ejercitar el cuerpo no solo lo fortalece, también previene ciertas enfermedades, como la diabetes, la obesidad e incluso ayuda a prevenir la depresión y ansiedad.
El ejercicio también genera energía, pues envía oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. Cuando la salud del corazón y los pulmones mejora, hay más energía para realizar las tareas cotidianas.
Además, la actividad física regular puede ayudar a dormir más rápido y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, porque podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.
Hacer ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma.
Entrenamiento de tronco en niveles
De acuerdo con Bob Poehling, existen variantes de ejercicio que ayudan a las personas a iniciarse en los ejercicios de cardio y fuerza en poco tiempo. A continuación, dos opciones que podrían ayudarte según el experto:
- Entrenamiento para principiantes
Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento. Haz cada uno en orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.
- Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones de cada lado.
- Gusano: 5 repeticiones.
- Rotación de la columna en T con la pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado.
- Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lad.
A continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio.
- Zancada inversa y salto con una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado.
- Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano a una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso).
- Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos de papel o una toalla debajo de los pies).
- Entrenamiento avanzado
Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
- Sentadilla a zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado.
- Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos.
- Sentadilla a una pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado.
- Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones.
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