¿Tu objetivo es ganar músculo? Antes de que pienses en levantar las pesas más pesadas del gimnasio, debes saber que existen ejercicios para construir masa muscular sin la necesidad de máquinas y pesas y aquí te decimos cómo hacerlos.
Ganar masa muscular va más allá de algo estético, es un seguro de vida, ya que permite tener una mejor salud, movilidad y autonomía, que a largo plazo evitan la fragilidad en la tercera edad.
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Especialistas de Mayo Clinic mencionan que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad y si no se hace nada para reemplazar el músculo, el porcentaje de grasa corporal aumenta, así como el riesgo de problemas de salud y movilidad.
Perder músculo debilita tus huesos y te pone en riesgo de osteoporosis, también favorece el sobrepeso y obesidad, aumenta las caídas, empeora problemas como la artritis y a largo plazo, limita tu independencia.
¿Cómo ganar músculo sin máquinas ni pesas?
Mayo Clinic destaca que el fortalecimiento muscular puede hacerse en casa o en el gimnasio, pero no necesariamente debes usar máquinas o pesas, hay ejercicios que te permiten ganar músculo simplemente usando el peso de tu cuerpo.
Al respecto, un estudio publicado en la revista científica The Journal of Physiology y retomado por el portal 20 minutos salud, demostró que no es necesario invertir grandes cantidades de tiempo ni dinero para mejorar tu forma física y aumentar masa muscular.
De acuerdo con los resultados del estudio, los ejercicios que te permiten ganar músculo sin máquinas ni pesas son los entrenamientos HIIT o de intervalos de alta intensidad, los cuales duran solo 20 minutos, pero son tan efectivos como los entrenamientos con pesas y se usa solo el peso de nuestro propio cuerpo.
¿Qué son los entrenamientos HIIT? Se trata de ejercicios intensos que se realizan en rutinas cortas con periodos breves de descanso. Queman muchas calorías, mejoran la condición cardiovascular y ahora se ha demostrado que también aumentan la masa muscular.
Así que si no tienes mucho tiempo de hacer ejercicio y tampoco te encanta la idea de entrenar con pesas o máquinas, dos sesiones de entrenamiento HIIT a la semana pueden ser suficientes para conseguir tu objetivo de aumentar masa muscular.
En la rutina HIIT se realizan principalmente ejercicios como flexiones, sentadillas, abdominales y saltos, donde se usa el peso corporal como resistencia. Cada ejercicio puede hacerse durante 30 segundos, con 30 segundos más de descanso hasta completar 20 minutos.
¿Por qué es efectivo el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT es efectivo para aumentar músculo sin la necesidad de usar pesas o máquinas porque se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo en lugar de trabajarlos de forma aislada. Puedes hacer rutinas con ejercicios como:
- Sentadillas, son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, pero debes hacerlas correctamente. Mantén la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y luego baja hasta que tus rodillas se flexionen al menos 90 grados, pero puedes bajar más si tu cuerpo te lo permite. Regresa a la posición inicial y mantén el abdomen apretado todo el tiempo.
- Fondos, es un ejercicio que muchos evitan porque creen que es demasiado complicado, pero aunque empieces con pocas repeticiones es importante incluirlo en el entrenamiento debido a que fortalece tríceps y músculos del pecho. Para hacerlo bien colócate de espaldas a un objeto sólido como un escalón y apóyate con las manos, luego flexiona los codos para subir y bajar y mantén las piernas extendidas.
- Zancadas, son ideales para fortalecer las piernas, los glúteos y hasta el abdomen, solo debes mantenerte de pie con la espalda recta y luego dar un paso hacia adelante con una pierna. Baja flexionando ambas rodillas y luego regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Flexiones, puedes apoyar tus rodillas en el suelo si te cuestan mucho trabajo, pero mantén las palmas de las manos pegadas al suelo, luego flexiona los codos para bajar y vuelve a subir tu pecho. Si eres constante, este ejercicio fortalece tu pecho, tríceps y hombros.
- Abdominales, hacerlas es muy efectivo para trabajar los músculos del core, solo debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Luego levanta el tronco usando la fuerza del abdomen y si lo prefieres, usa los brazos como impulso si es necesario.
Otros beneficios del entrenamiento HIIT
El portal especializado Mejor con Salud detalla que el entrenamiento HIIT no solo ayuda a construir músculo, sino que puede beneficiar la salud de diversas formas, como:
- Quemar muchas calorías
- Entrenar aunque se tenga poco tiempo
- Permite seguir quemando calorías después del entrenamiento
- Ayuda a combatir la resistencia a la insulina en la diabetes tipo 2
- Disminuye la grasa visceral
- Mejora la frecuencia cardiaca y la presión arterial
Así que no tienes pretexto, un entrenamiento de solo 20 minutos con ejercicios intensos puede ser suficiente para ganar músculo y reducir la grasa corporal de forma saludable, complementando con una dieta balanceada rica en frutas y verduras.
(Con información de 20 minutos, Mejor con Salud, Mayo Clinic)