Tener unas piernas fuertes y torneadas es el sueño de muchas mujeres y si no tienes posibilidad de acudir a un gimnasio para usar máquinas con pesas para lograrlo, te decimos cómo fortalecer esta zona de tu cuerpo sin usar pesas y desde casa.
Mayo Clinic advierte que la masa muscular disminuye con la edad, así que es importante comenzar cuanto antes a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, en donde hay una estimulación adicional ya sea con pesas, ligas o máquinas, o con el propio peso del cuerpo.
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Los beneficios de este tipo de entrenamiento son notables y es que la mencionada entidad de salud detalla que el fortalecimiento muscular te da más fuerza, mantiene los huesos sanos, controla el peso corporal, protege a las articulaciones de lesiones y mejora el estado de ánimo.
La buena noticia es que no necesitas acudir a un gimnasio para fortalecer tus piernas y lograr un aumento de masa muscular en esa zona, puedes hacer un ejercicio desde casa y sin pesas que es muy efectivo: las estocadas.
Ejercicio para piernas más gruesas y fuertes
Las estocadas son un tipo de ejercicio ideal para fortalecer las piernas, aumentar la masa muscular y mejorar la estabilidad corporal en general. Se conoce también como lunges, y son un ejercicio de resistencia que se hace de la siguiente manera, de acuerdo con Glamour:
- Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de tus caderas.
- Da un paso adelante con una pierna.
- Manteniendo la espalda derecha y el abdomen apretado, baja el cuerpo hasta que ambas rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies.
- Si no puedes bajar demasiado, llega hasta donde tu cuerpo te permita.
- Empuja el suelo con tus talones para volver a la postura original.
- Repite con la otra pierna.
¿Por qué debes hacer estocadas en tu entrenamiento?
Se trata de un movimiento que puede ser complicado al inicio, pero una vez que lo dominas, es esencial en cualquier entrenamiento para unas piernas fuertes y con mayor masa muscular. La razón es que se trabajan músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Pero eso no es todo, este ejercicio también es ideal para fortalecer el abdomen y la espalda baja, por lo que reduce la grasa en la zona abdominal, reduce el dolor de espalda y mejora el equilibrio del cuerpo.
Al respecto, un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, señala que las estocadas son un buen ejercicio para fortalecer el core o la zona media del cuerpo, que nos permite movernos, doblarse y hacer giros en ambas direcciones.
Cuando esta zona es débil, tenemos un mayor riesgo de sufrir lumbalgia, dolores de espalda y lesiones importantes.
En conclusión, hacer estocadas con frecuencia puede tener beneficios como:
- Músculos más fuertes en las piernas, abdomen y espalda baja
- Piernas más gruesas por el aumento de masa muscular
- Mejor equilibrio y coordinación
- Mayor fuerza en el core o el centro de tu cuerpo, incluyendo abdomen y lumbares
- Reducción de peso corporal por la quema de calorías, dependiendo de la intensidad
- Mayor resistencia muscular
Variaciones de las estocadas para mejores resultados
Existen muchas variaciones de las estocadas, que van aumentando el nivel de intensidad. Para empezar a avanzar poco a poco, Mayo Clinic recomienda intentar primero hacer una estocada con desplazamiento, es decir, avanzar con el otro pie en lugar de volver a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda en posición neutral en todo momento y realizar movimientos suaves y controlados.
También puedes hacer una estocada lateral, que consiste en dar un paso hacia un lado en lugar de hacia el frente, asegurándose de que la otra pierna se estire por completo haciendo una línea recta.
La pierna con la que dimos el paso hacia un lado debe hacer una línea paralela con el suelo. Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la postura inicial empujando el piso con tus talones. Repite con la otra pierna.
(Con información de Mayo Clinic, Glamour, Mejor con Salud)