Tener más músculo o aumentar masa muscular es un objetivo que muchos persiguen, sin embargo, no es tan fácil como parece, ya que más allá de hacer los ejercicios correctos y comer de forma adecuada, hay que asegurarse de obtener los nutrientes adecuados, especialmente, una vitamina.
La mayoría ignora esto, pero hay una vitamina que es esencial para ganar fuerza y tener más músculos, algo que además es muy beneficioso para la salud, pues de acuerdo con Mayo Clinic, más músculos reducen la grasa del cuerpo y aumenta el metabolismo.
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Con el paso de los años, el cuerpo naturalmente va perdiendo masa muscular y si no hacemos nada por reemplazar el músculo, el porcentaje de grasa corporal aumenta y con ello, el riesgo de enfermedades.
Por ello, es fundamental que tomes acción y empieces a construir más músculo a través de los ejercicios de fuerza y una buena nutrición, que incluya alimentos con una vitamina que es esencial para los músculos. Te decimos todo al respecto.
La vitamina necesaria para ganar masa muscular
De acuerdo con un artículo publicado en Clarín, una dieta sana y hacer ejercicios de fuerza no es suficiente para lograr tu objetivo de aumentar músculos, es necesario mantener niveles adecuados de vitamina D.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explica que las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y funcionar en forma natural. En el caso de la vitamina D, es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que forman los huesos.
Sin embargo, la vitamina D también juega un papel indispensable en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Un estudio de la Universidad Federal de Sao Carlos en Brasil y del University College London en Reino Unido, demostró que los suplementos de vitamina D reducen el riesgo de dinapenia en personas mayores hasta en un 78%.
La dinapenia se refiere a la pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad, no causada por enfermedades musculares ni neurológicas.
Se demostró que la debilidad muscular marcada por la fuerza de agarre, es un indicador de la capacidad de fuerza general, ya que está asociada a la edad biológica acelerada. Es decir, cuanto más débil sea la fuerza de agarre, mayor será la edad biológica.
Importancia de la vitamina D
Especialistas en la Universidad de Harvard, también destacaron que mantener niveles idóneos de vitamina D es fundamental para conservar y aumentar la musculatura y la fuerza.
Tiago da Silva Alexandre, uno de los autores del estudio, indica que la vitamina D es una hormona y entre sus muchas funciones destaca la de ayudar a reparar los músculos y liberar calcio para una correcta contracción muscular.
“La deficiencia o la insuficiencia de vitamina D pueden conducir a la pérdida de la densidad mineral ósea, así como a una reducción de la masa muscular, la fuerza y la función. Por lo tanto, es esperable que su falta cause alteraciones musculares de algún tipo”, detalla el también profesor.
Para llegar a estar conclusiones, los investigadores estudiaron a hombres y mujeres mayores de 50 años y encontraron que la deficiencia de vitamina D aumentaba en un 70% el riesgo de dinapenia o pérdida de fuerza muscular después de 4 años.
¿Cómo obtener vitamina D?
MedlinePlus indica que se puede obtener vitamina D de 3 maneras: a través de la piel, en la dieta y con suplementos. Es importante tener en cuenta que este nutriente se forma naturalmente en el cuerpo después de la exposición al sol, pero demasiado sol puede dañar la piel y hasta causar cáncer en este órgano.
Así que también puedes obtener el mencionado nutriente a través de alimentos ricos en vitamina D, como:
- Yema de huevo
- Pescado
- Leche
- Cereal enriquecido con vitamina D
Los suplementos de vitamina D también pueden ser una buena opción, pero siempre asegúrate de consultar al médico antes de tomarlos, pues solo el experto puede decirte la cantidad adecuada para ti.
El investigador Da silva concluye destacando la importancia de saber que todos estamos en riesgo de perder fuerza muscular si no se obtiene suficiente vitamina D, por lo que debemos asegurarnos de tener los niveles adecuados.
“Deben exponerse al sol, comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento y hacer ejercicios de resistencia para mantener la fuerza muscular”, concluye.